Seja em busca de mais saúde, por preocupação com o meio ambiente e os animais ou para entrar em forma, muita gente tem visto no veganismo uma alternativa de alimentação mais saudável. E de fato ele pode ser, contanto que você busque orientação e planeje seu dia a dia.
Dentre os vários tipos de vegetarianos, os veganos são os únicos que não consomem nenhum produto de origem animal. E isso vale para a alimentação – ficam de fora do cardápio inclusive ovos e laticínios – e também para vestuário, beleza e entretenimento, entre outros. Confira um pouco dos diferentes graus de vegetarianismo:
Ovolactovegetarianos. Não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou frutos do mar), mas consomem laticínios e ovos. Este tipo de vegetarianismo é o mais comum.
Lactovegetarianos
Além de não consumir nenhum tipo de carne – como os ovolactovegetarianos -, os lactovegetarianos excluem também os ovos da dieta.
Vegetarianos estritos
Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.
Veganos
Não consomem nada de origem animal em nenhuma área de suas vidas. Alimentação, vestuário, entretenimento ou qualquer atividade que envolva sofrimento animal é excluída da vida do vegano.
Sabia que vegano nem sempre é sinônimo de saudável?
Muita gente abusa de massas, arroz e batata e acaba tendo deficiência de vários nutrientes (e, muitas vezes, ainda ganha peso). Na verdade, o vegano deve aumentar a quantidade de leguminosas e vegetais do prato. Além disso, há muitas opções de industrializados que são veganos porém ricos em conservantes, farinhas e açúcar refinados e gorduras. Ler o rótulo é fundamental para fazer escolhas conscientes.
Confira a seguir alguns caminhos para aderir à prática. E, na sequência, saiba mais sobre os diferentes tipos de vegetarianismo para conhecer mais algumas opções sem carne.
Vá além da soja. Sim, ela é a maior fonte de proteína vegetal entre as leguminosas, mas não a única. Se você consumir apenas ela e seus derivados (como tofu, leite de soja e proteína texturizada), a dieta tende a cair na monotonia. Varie o prato com feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha e sementes. “Eu ainda destacaria o shimeji, o shitake e a quinoa, que são ótimas fontes de proteína vegana e são bem versáteis na culinária”, afirma a nossa nutricionista Renata Tseng.
Aposte na variedade de nutrientes e texturas. Com um prato bem colorido, você tende a suprir suas necessidades diárias de vitaminas e minerais. O tofu, o brócolis, as amêndoas, o melado e o gergelim, por exemplo, são boas fontes de cálcio (importante para a saúde dos ossos), enquanto as folhas verdes escuras e o tofu são importantes fontes de ferro, mineral essencial para o transporte de oxigênio para todo o corpo. O único nutriente em que precisamos ficar de olho é a vitamina B12, já que mesmo na população onívora (que consome carne) é possível encontrar deficiência. Com uma simples dosagem no sangue pode-se acompanhar e suplementar, se for o caso.
Planeje refeições e lanches com antecedência. Vá para a cozinha! Existe uma infinidade de receitas e possibilidades e cozinhar ajuda muito na manutenção de uma alimentação equilibrada. É importante deixar os grãos de molho por 12 horas antes de cozinhar para melhorar a absorção de seus nutrientes. E tenha sempre à mão lanches equilibrados para comer fora de casa – muitas vezes os suplementos podem ajudar, pela praticidade.
Procure a orientação de um profissional. Ao adotar uma alimentação vegana, é imprescindível buscar informação. “Hoje em dia existem muitos sites, vídeos e livros sobre o tema, mas consultar um nutricionista especializado é a forma mais segura de garantir uma alimentação balanceada e individualizada”, afirma a nutricionista Alessandra Luglio, especialista em alimentação vegetariana e coordenadora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).
Com o auxílio de um nutricionista, a dieta vegana pode se tornar um hábito e um estilo de vida, e não apenas uma fase. O mais importante: seja vegana ou onívora, a dieta precisa ser variada e nutritiva. Use sempre como base os alimentos frescos e naturais, temperos e ingredientes que venham da terra, em sua forma mais íntegra possível. Descubra novos sabores, texturas e aromas.
Sua saúde agradece.
