O verão está aí e, para muitos, essa é a melhor estação para praticar exercícios, principalmente se for ao ar livre, curtindo um dia lindo com o céu azul. Porém, é preciso ter cuidado: o calor pode sobrecarregar o corpo e fazer mal até em ambientes fechados.
A parte boa de treinar no calor é que, com o tempo, você adquire maior capacidade de adaptação em condições de calor. Para quem é atleta, a prática recorrente de treinos no verão (a partir de cinco treinos subsequentes) contribuirá para um maior condicionamento físico e competitividade, graças a sudorese, circulação sanguínea, redução da necessidade de captação de oxigênio em determinada potência, economia de glicogênio muscular (gastos reduzidos da fonte de energia no processo de contração muscular do exercício), melhoria na eficiência do miocárdio, além de proporcionar certo conforto nos meses mais quentes, reduzindo a necessidade de ficar em ambiente climatizado por um ar condicionado bem fresquinho.
Já a parte ruim de praticar atividade física em um clima excessivamente quente é elevar o risco de problemas de saúde. É preciso se atentar a três aspectos fundamentais nessa hora: (i) a intensidade do exercício, (ii) alta temperatura, (iii) baixa humidade do ar. Essa combinação eleva sua temperatura sanguínea, o corpo trabalha mais, mandando mais sangue para circular em sua pele na tentativa de resfriá-la. Tal processo queima mais calorias e gordura? Especialistas afirmam que sim, no entanto, os riscos para a saúde são proporcionalmente muito maiores de praticar exercícios em tais condições.
Quer saber como treinar com segurança no verão? Dá uma olhada nas dicas que preparamos!
Mantenha-se hidratado
Beber água e optar por alimentos que hidratam o corpo (colocar link do artigo sobre isso) é uma boa pedida para evitar a desidratação. Durante o treino, também é importante consumir água para deixar o corpo mais leve e evitar fadiga. No caso de treinos mais longos, considere tomar também bebidas eletrolíticas ou suplementos recomendados por um nutricionista esportivo de sua confiança.
Sombra e cantil
Ao se exercitar ao ar livre, fique “treinado” em encontrar sombras e mova-se para debaixo delas. Leve também uma garrafa de água gelada com você. Existem pochetes ou shorts apropriados para atividade física, que possuem um bolso feito especialmente para levar sua garrafinha. Ele normalmente fica localizado na parte das costas (região lombar), de forma que ainda refresca seu corpo. É top!
Evite praticar nas horas mais quentes
O sol costuma ser mais forte das 10h às 16h, por isso, é muito importante evitar este horário para não passar mal. Que tal acordar um pouquinho mais cedo ou fazer atividade física depois do expediente? Atenção ao termômetro: antes de sair pra rua, na missão de fazer sua atividade física preferida, dê uma conferida na temperatura na previsão do tempo. Se estiver marcando mais de 32˚C, reconsidere. Além do mais, a sensação térmica provocada pelo asfalto quente e correntes de ar (ou a falta delas) se encarregará de potencializar os efeitos do calor.
Use protetor solar
Mesmo que vá apenas dar uma caminhada rápida ao ar livre, o protetor tem que estar em dia. No calor, principalmente, precisamos ter o cuidado de reaplicar a cada duas ou três horas – de acordo com o Conselho Brasileiro de Fotoproteção, – pois o suor acaba prejudicando o efeito. Exercício no sol, só se for de maneira segura pra sua saúde!
Use roupas leves, claras e soltas
A história da roupa preta que esquenta muito é real, viu? Isso acontece porque as roupas escuras absorvem mais o calor e o corpo sofrerá com as temperaturas altas. Para seu treino render mais, vá com roupas mais soltinhas, claras e leves.
Vá com calma
O “projeto verão” pode esperar! Evite fazer exercícios com muita intensidade, principalmente nos dias mais quentes. Acompanhe o ritmo do seu corpo e aumente aos poucos, sempre respeitando seus limites. Dentro do possível, inclua sessões de sauna e banheira de hidromassagem depois do treino.
Muito cuidado ao tentar quebrar o próprio recorde
Para quem está motivado a praticar atividade física ao ar livre no calor e a vencer maratonas de rua, a dica aqui é ser realista quanto ao seu condicionamento físico. Faça avaliações físicas periódicas e não dispense acompanhamento médico de suas condições cardiovasculares e saúde. Atente-se também ao impacto de qualquer medicamento que possa estar tomando na ocasião. Evolua de forma gradual e permita-se alguns dias de descanso para recuperação em temperaturas mais moderadas.
Se começar a passar mal, pare imediatamente
Se você começar a sentir tontura, fraqueza, náusea, câimbra, exaustão ou palpitação forte – esses são sinais de insolação, por tanto, pare o mais rápido possível, tomando o cuidado para não interromper uma atividade intensa de forma brusca. Ao menor sinal de mal estar, reduza a atividade gradualmente. Se estiver correndo, reduza o ritmo para uma caminhada leve antes de parar por completo. Tome um ar, beba água, dê uma pausa para seu corpo e procure ficar em locais com temperatura mais baixa. Praticar exercício físico de forma saudável sempre é mais importante.
