As aulas estão de volta! Se por um lado é um alívio voltar a ter um pouco de rotina, por outro já bate um certo desespero de ter que pensar na lancheira dos pequenos.
Durante a correria do dia a dia, é comum recorrer a alimentos industrializados, mas a longo prazo, essa rotina alimentar pode trazer prejuízos para a saúde da criança.
Por isso, nós conversamos com a nutricionista Marla Bittar, que deu algumas dicas para preparar uma lancheira saudável. Confira!
Alimentação saudável na infância
Ter uma alimentação saudável é importante em qualquer fase da vida e na infância não é diferente. Lembre-se de que as crianças criam hábitos imitando o estilo de vida dos pais.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é recomendado que cada criança consuma por dia cinco porções de frutas, hortaliças e legumes. Por isso, é importante que os pais estejam sempre incentivando e dando exemplo desse tipo de prática.
A adoção de um estilo de vida saudável pode ser iniciada logo na introdução alimentar. A partir dos seis meses de vida, a criança pode receber de forma lenta e gradual outros tipos de alimentos além do leite materno.
No início, a criança deverá receber pedaços de comida macias amassados com o garfo. Lembre-se de que no início, as crianças costumam comer em pouca quantidade, mas à medida que forem se desenvolvendo, é natural que essa quantidade aumente.
“Mais do que se preocupar com quantas calorias a criança deve ingerir no dia, é importante se atentar à qualidade dos alimentos que ela consome, sempre priorizando alimentos naturais ou pouco processados e feitos em casa”, explicou Marla.
Uma dica da nutricionista é se atentar a quantas porções por dia de cada grupo alimentar a criança está consumindo. Veja os exemplos de porções por idade:
Porções de 6 a 11 meses: 3 carboidratos, 3 hortaliças, 3 frutas, leite materno, 2 carnes/ovos, 1 leguminosa, 2 óleos/gordura e 0 açúcar. Na impossibilidade do leite materno, ofereça uma fórmula infantil adequada para a idade.
Porções de 1 a 3 anos: 5 carboidratos, 3 hortaliças, 4 frutas, 3 leites/derivados, 2 carnes/ovos, 1 leguminosas, 2 óleos/gordura e 1 açúcar/doces.
Porções de 4 a 10 anos: 5 carboidratos, 3 hortaliças, 3 frutas, 3 leites/derivados, 2 carnes/ovos, 1 leguminosas, 1 óleos/gorduras e 1 açúcar/doces.
O que levar na lancheira?
De acordo com a nutricionista, as famílias devem sempre pensar em manter os nutrientes necessários para aprendizado, energia e desenvolvimento da criança. São eles:
– Carboidratos
– Proteínas
– Gorduras
– Vitaminas
– Minerais
Todos eles devem estar associados a uma boa hidratação. Confira alguns alimentos deliciosos que podem ser enviados nas lancheiras dos pequenos:
Frutas frescas: maçãs, bananas, uvas, morangos, e outras frutas são excelentes opções. Elas fornecem vitaminas, minerais e fibras.
Vegetais: cenouras baby, pepino, tomate-cereja são ótimas opções para incluir vegetais na lancheira.
Proteínas: inclua fontes de proteínas magras, como: queijo, iogurte, ovos cozidos, carne magra ou opções vegetarianas, por exemplo hummus (aquela pastinha de grão-de-bico).
Grãos integrais: pães integrais, bolos e panquecas caseiras feitas com aveia são boas fontes de carboidratos complexos que fornecem energia e fibras.
Frutas secas e mix de castanhas: pequenas porções de frutas secas (como passas), castanhas e até amendoim sem sal podem ser inclusas para adicionar nutrientes.
Líquidos saudáveis: água é a melhor opção, mas também é possível incluir sucos naturais, água de coco ou leite. Evite bebidas açucaradas.
Lanches caseiros: prepare lanches saudáveis em casa, como: muffins, panquecas, biscoitos de aveia ou barras de cereais caseiras, controlando os ingredientes e evitando aditivos desnecessários.
O que evitar na lancheira?
Já vimos que não faltam opções deliciosas para mandar na lancheira. Porém, tão importante quanto saber quais são os alimentos saudáveis, é saber quais não são e devem ser evitados.
Segundo Marla Bittar, as famílias devem fugir de alimentos processados e açucarados.
“Limite a inclusão de alimentos processados, bolos industrializados, salgadinhos e doces, iogurtes tipo petit suisse, refrigerantes, sucos industrializados, bolachas recheadas. Eles geralmente são ricos em açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas, o que pode ocasionar doenças como: diabetes, pressão alta, colesterol alto, obesidade”, explicou a nutricionista.
Leia mais no Blog da Alelo para saber quais alimentos devem ser evitados no primeiro ano de vida. Você também confere outras dicas para uma lancheira saudável aqui.
E aí, já está preparado para o retorno às aulas? Conte com a gentepara te ajudar na alimentação!
