Bem-Estar

Corrida para iniciantes: 8 dicas para começar a treinar

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Você já se imaginou correndo pelas ruas da sua cidade? Chegou a fazer alguma tentativa e não deu certo? Calma, não desanime. Correr é um exercício intenso, mas viciante (cuidado!) que pode ser feito por qualquer pessoa, desde que com as devidas orientações.

O médico oncologista Drauzio Varella, por exemplo, começou a correr por volta dos 50 anos. Seu livro “Correr” é uma inspiração não só para atletas profissionais, mas também para aqueles que desejam se iniciar na prática.

“Impossível imaginar quem eu seria hoje se não tivesse começado a correr”, afirma Drauzio, na obra. Para ele, o esporte “é um antidepressivo poderoso”, que lhe dá equilíbrio, força e serenidade para enfrentar os desafios da vida.

De fato, correr, traz vários benefícios à saúde e à mente. Isso porque, durante exercícios intensos, liberamos serotonina e ocitocina, hormônios relacionados ao bem-estar e à felicidade. Há também um aumento de oxigenação do cérebro, favorecendo a criatividade.

“Outro atrativo é a questão social, já que é possível correr em grupos, e fazer parte de uma “tribo” saudável, focada e divertida, o que torna a prática do exercício agradável entre amigos”, explica Juliana Oruê, pesquisadora do Grupo de Estudos em Psicologia do Esporte e Neurociências da Faculdade de Educação Física da Unicamp e fundadora da Universidade da Corrida (Unirun).

Para quem precisa queimar calorias, correr pode ainda ser muito vantajoso. “É um exercício que tem um gasto calórico alto e traz resultados visíveis mais rápido, o que acaba estimulando a pessoa a querer mais”, comenta a personal trainer Francini Morais, especialista em Ciências da Saúde no Esporte e no Exercício. 

A seguir, as especialistas esclarecem as principais dúvidas quanto aos cuidados para começar a correr, duração e regularidade dos treinos, tipo de solo, alimentação, vestimentas e atenção pós-Covid19. Vamos lá?

1. Preciso ir ao médico antes de começar a correr?

Sim, é recomendável, por se tratar de uma atividade intensa e de grande impacto. Vale procurar um médico do esporte ou cardiologista, que pode solicitar exames específicos, como o teste de esforço e o eletrocardiograma, além dos testes laboratoriais, como o de sangue. Juliana Oruê também sugere uma avaliação física com um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para observar o condicionamento do corpo e evitar inflamações como a bursite ou tendinite, provocadas pelos movimentos repetitivos da corrida.

2. Quantas vezes por semana devo correr e por quanto tempo?

Para iniciantes, a indicação é começar com a prática três vezes na semana, no máximo, nos primeiros três meses, e por um período de 45 minutos a 90 minutos, segundo orientação da Organização Mundial da Saúde. “Os treinos mais longos de final de semana também devem respeitar essa premissa”, diz Juliana Oruê. Ela ressalta a importância, no início, de realizar um fortalecimento muscular, em paralelo à corrida, uma a duas vezes na semana, a depender da necessidade e objetivo do corredor.

3. Posso correr já no primeiro dia de atividade?

O ideal é intercalar momentos de corrida com caminhada para que o corpo se adapte à prática, sugere Francini Morais. “Eu costumo ensinar meus alunos a montar blocos de 4 minutos: sendo três minutos e 30 segundos de caminhada e outros 30 segundos de corrida. Na outra semana, já podem ser feitos 3 minutos de caminhada e 1 minuto de corrida, modulando assim os tempos, até conseguir correr 4 minutos inteiros. Nesse processo você já está adaptando tanto a função cardiorrespiratória, quanto a musculatura que envolve o movimento de correr”, relata a personal trainer.

4. Preciso ter calçado e roupas específicas para correr?

Sim. Providencie roupas leves e um tênis adequado para a prática, que pode variar de acordo com o peso, a pisada e outras características específicas de cada corredor. Não precisa ser um tênis caro: é importante que seja macio, mas ao mesmo tempo que permita sentir o pé estável a cada passo. O calçado tampouco deve ter muita diferença de altura entre a parte da frente e de trás da sola, para distribuir melhor a força muscular e garantir  um bom aproveitamento de cada passo.

5. Qual o tipo de solo mais indicado para iniciantes?

Concreto, asfalto ou esteira normalmente são os mais acessíveis para a maioria dos atletas, no entanto, devem ser utilizados com cautela e variação. As especialistas dizem que, se possível, deve-se alternar o solo, para evitar lesões por esforços repetitivos, realizando corridas na grama, estradas de terra e na areia.

6. Quais cuidados com a alimentação devo ter antes ou após o treino?

É fundamental manter uma alimentação mais saudável e natural, evitar industrializados com frequência e não treinar em jejum. Além disso, a pesquisadora da Unicamp dá as seguintes orientações:
1. Sempre se hidratar durante a prática de exercício;

2. Comer carboidrato de rápida absorção pré-treino, como frutas ou suco natural;

3. Comer proteína pós-treino, sendo que a quantidade é definida pelo objetivo e pelo peso corporal do atleta;

4. Quando a corrida tiver duração superior a 45 min, suplementar com um gel de carboidrato;

5. Se preciso, procurar acompanhamento de um profissional de nutrição esportiva para um direcionamento mais personalizado.

7. Para quem trabalha o dia inteiro em frente a um computador quais benefícios a corrida pode trazer?

O ato de se exercitar, independentemente do que a pessoa escolha fazer, é um autocuidado diário. “Pessoas que passam muito tempo sentadas têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e metabólicas como hipertensão e diabetes, dores na coluna e quadril, além de transtornos de ansiedade e depressão”, alerta Francini Morais. Segundo a personal trainer, a corrida ajuda na prevenção e tratamento de doenças. Também pode trazer melhorias a aspectos como o humor, o sono e a disposição.

8. Quem teve Covid-19 deve tomar algum cuidado específico antes de iniciar os treinos?

É importante conversar com o médico de sua confiança sobre possíveis problemas que possam vir a surgir antes de começar a correr. “Por se tratar de algo novo para toda a população e para a comunidade científica, muito ainda vamos aprender e descobrir na prática sobre os efeitos da Covid-19 a médio prazo, tanto nas complicações sistêmicas circulatórias como cardíacas. No pós-Covid, não indico a prática esportiva sem antes fazer um check-up completo de todos os aspectos da saúde”, pontua Juliana Oruê.

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