Manter uma alimentação saudável é o desejo de quase todos, mas é um objetivo que muitas vezes parece ser difícil de ser alcançado. Mas há uma estratégia que pode facilitar esse processo, começando pelas compras no supermercado.
Ao controlar o que está entrando na despensa e na geladeira da sua casa, as chances de fugir da dieta diminuem. Como substituir itens que já estamos acostumados a consumir – e que podem não fazer assim tão bem para a saúde – por produtos mais saudáveis?
A nutricionista Clariana Colaço conversou com a gente e trouxe algumas dicas para o seu projeto de alimentação saudável decolar. Confira!
Nutrientes para uma alimentação saudável
A alimentação saudável consiste no consumo dos nutrientes essenciais para o corpo humano em proporções ideais. Essas diretrizes variam dependendo das necessidades e do perfil de cada pessoa.
“Uma boa prática é seguir o ‘prato equilibrado’, ou seja, metade do prato com vegetais, como verduras e legumes, um quarto com carboidratos integrais e o outro quarto com proteínas magras, além de uma porção de gorduras saudáveis”, explicou Clariana Colaço.
Para quem quer emagrecer, as proporções de macronutrientes podem ser ajustadas, mas o equilíbrio continua sendo a base.
“Além do ajuste nas proporções, a escolha dos alimentos e a atenção aos horários das refeições são importantes. Por exemplo, refeições regulares e balanceadas ajudam a manter o metabolismo ativo, e o consumo de carboidratos complexos e proteínas nas principais refeições favorece a saciedade”, afirma a nutricionista.
Em linhas gerais, a recomendação de consumo de nutrientes fica da seguinte maneira:
Proteínas
De 10% a 35% das calorias diárias. Boas fontes incluem carnes magras, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, tofu, e quinoa. Para quem busca uma opção mais sustentável ou vegana, proteínas vegetais diversificadas suprem bem as necessidades.
Carboidratos
Entre 45% e 65% das calorias diárias. É recomendável priorizar carboidratos complexos (como: cereais integrais, batata-doce, legumes e verduras), pois eles fornecem energia estável e fibras essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo.
Fibras
A recomendação varia entre 25 a 30 gramas por dia para adultos, dependendo do sexo e idade. As fibras estão presentes em cereais integrais, frutas, verduras e leguminosas e são importantes para a saúde intestinal e para o controle dos níveis de glicose e colesterol.
Gorduras
Entre 20% e 35% das calorias diárias, priorizando as gorduras insaturadas (presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, oleaginosas e peixes como salmão e sardinha).
Vitaminas e Minerais
As necessidades variam amplamente, mas uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e fontes de proteína ajuda a cobrir as necessidades de micronutrientes. Estes nutrientes são essenciais para o funcionamento do sistema imunológico, metabolismo, saúde óssea, entre outros.
Substituições nos supermercados
Planejamentos são fundamentais em todas as etapas da vida, né? E com a alimentação saudável não poderia ser diferente. A nutricionista Clariana Colaço deu algumas dicas de substituições de itens comuns para você colocar no papel quando for elaborar a sua próxima lista de compras:
Pão branco → Pão integral: pães integrais, feitos com grãos inteiros, têm mais fibras e nutrientes, promovendo saciedade e evitando picos de açúcar no sangue.
Arroz branco → Arroz integral, arroz de aveia ou quinoa: o arroz integral é mais nutritivo por manter o farelo do grão, sendo rico em fibras. A quinoa é uma opção proteica e rica em minerais, ideal para variar o prato. A aveia é um alimento versátil e muito nutritivo, com benefícios que vão além da saciedade.
Macarrão tradicional → Macarrão integral ou de leguminosas: macarrão integral tem mais fibras, e as opções feitas com grão-de-bico, lentilha ou feijão são ricas em proteínas e fibras.
Farinha de trigo refinada → Farinha integral ou de aveia: em receitas, a farinha de trigo integral e a de aveia têm mais fibras e nutrientes, sendo boas substitutas para farinhas refinadas.
Óleo vegetal refinado → Azeite de oliva ou óleo de abacate: o azeite de oliva extravirgem e o óleo de abacate são fontes de gorduras monoinsaturadas saudáveis e antioxidantes, sendo boas alternativas para temperos e finalizações.
Sal comum → Sal rosa ou ervas e temperos naturais: reduzir o sal refinado e usar opções como o sal rosa, que contém mais minerais, ou substituir por temperos naturais (como alecrim, orégano, alho, e cebola) ajudam a reduzir o sódio e aumentam o sabor dos pratos sem excesso de sal.
Snacks ultraprocessados → Frutas secas, oleaginosas, ou pipoca caseira: troque salgadinhos e bolachas recheadas por castanhas, amêndoas, frutas secas (sem açúcar) e pipoca feita em casa, que são opções com mais nutrientes e sem aditivos artificiais.
Consumo de carne
Não há como falar de alimentação saudável sem citar um dos ingredientes preferidos dos brasileiros: a carne. Segundo os dados da Companhia Nacional de Abastecimento, o consumo per capita no país é de 32 kg por ano.
Mas tem como substituir as carnes? Segundo a nutricionista, apesar da carne ser uma fonte importante de proteínas, ela deve ser consumida com moderação para ter uma alimentação saudável.
“Há diversos alimentos ricos em proteínas que podem substituir as carnes, mantendo uma dieta equilibrada e nutritiva. Uma boa alternativa é variar as fontes de proteínas, combinando carnes magras e outras opções vegetais”, comentou.
Para quem não deseja reduzir o hábito de comer carnes, é possível consumir opções como: peito de frango, peru e cortes magros de carne bovina (como patinho e músculo), além de peixes, como: salmão, sardinha, atum e truta.
Leguminosas e grãos (feijão, lentilha, grão-de-bico), ovos, tofu e seitan (conhecido como carne de glúten) também são ótimos substitutos para as carnes.
Segundo Clariana, uma dica para aumentar a ingestão de proteínas nas refeições é consumir oleaginosas, como: amêndoas, castanhas e nozes.
“Além das proteínas, fornecem gorduras saudáveis e minerais como magnésio e zinco, e são ótimas para adicionar a saladas, iogurtes e lanches. Laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego e queijos magros, também são ricos em proteínas e cálcio, ajudando a manter uma boa ingestão proteica”, comentou
Alimentos que não podem ser substituídos
Nem todos os itens da sua lista de compras poderão ser substituídos. Um exemplo disso são as frutas e legumes. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devemos consumir 400 gramas diárias de vegetais, legumes e frutas.
Outras categorias que são indispensáveis para criar uma rotina de alimentação saudável são:
- Leguminosas e oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, feijão e lentilhas são boas opções para lanches e refeições.
- Fontes de proteína: inclui carnes magras (frango, peixe e carne bovina magra), ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu e tempeh.
- Grãos integrais: arroz integral, quinoa, aveia, trigo integral e massas integrais.
- Laticínios ou alternativas: leite, iogurte e queijos (preferencialmente versões com baixo teor de gordura) ou alternativas vegetais como leites de amêndoas, soja ou aveia.
- Gorduras saudáveis: inclui azeite de oliva, abacate, nozes, sementes de chia, linhaça e peixes gordos como salmão e sardinha.
“Essas categorias representam os pilares para uma dieta equilibrada, oferecendo uma combinação de nutrientes vitais para o bom funcionamento do corpo. Ao incluí-las regularmente na lista de compras, é possível manter uma alimentação mais saudável e variada”, afirmou Clariana.
E aí, preparado para colocar essas dicas na sua próxima lista de compras? Continue navegando no Blog da Alelo para mais dicas de alimentação saudável.
