Distúrbios do sono e o impacto no trabalho – médicos explicam tudo o que é preciso fazer para dormir melhor

A pandemia do coronavírus afetou a saúde das pessoas de diversas maneiras, e o sono é uma delas. Segundo pesquisa realizada pelo Instituto do Sono, em 2020, mais da metade (55,1%) das pessoas tiveram piora do sono durante a quarentena. Entre os motivos que levaram a isso estão a preocupação com os efeitos da pandemia; maior exposição às telas de TV, computador e celular; dificuldade em iniciar o sono; e a indisposição ou falta de entusiasmo. A pesquisa foi feita com mais de 1.600 pessoas, de 24 estados do país.

“Diversas pesquisas têm demonstrado que os níveis de ansiedade e de insônia na população aumentaram muito na pandemia. Outros distúrbios e sintomas relacionados ao sono também se tornaram mais frequentes, como o bruxismo e os pesadelos”, explica o biomédico Gabriel Natan Pires, pesquisador e professor do Instituto do Sono e diretor de Pesquisa em Sono na SleepUP, startup focada em assistência pessoal do sono.

A médica Lívia Salomé, especialista em Medicina do Estilo de Vida pela American College of Lifestyle Medicine, uma associação médica independente, avalia que a pandemia, por si só, é um fator de estresse elevado. “Uns estão com problemas de saúde, que não necessariamente é a Covid; outros estão com dificuldades financeiras; outros atuam na ‘linha de frente’ e todos, de alguma forma, estamos vivendo um luto. Ninguém está livre de sentir os impactos da pandemia. Com isso, o estresse fica mais elevado e afeta o sono”, declara a médica.

A seguir, os dois especialistas falam sobre a importância do sono, fatores que prejudicam e beneficiam uma boa noite de descanso e cuidados a tomar para dormir bem. Confira!

1. O que significa dormir bem?

 Dormir bem é uma experiência subjetiva e individual e por isso não se pode definir um padrão que valha para todas as pessoas. “Uma pessoa com apneia do sono pode dormir 8h ou mais, mas com uma qualidade de sono muito ruim e com despertares ao longo de toda a noite, fazendo com que o tempo de sono não tenha relevância nenhuma”, esclarece Gabriel. Ele diz que o principal é avaliar a satisfação com o sono e os efeitos durante o dia. “Se a pessoa passa o dia ativo, desperto e funcional, é muito provável que durma bem. Porém, pessoas que têm queixas sobre o próprio sono ou passam o dia cansadas, fadigas e sonolentas, provavelmente têm um sono de baixa qualidade”, comenta o pesquisador.

Já Lívia diz que, no geral, um adulto precisa entre 7 a 8 horas de sono para ter uma boa qualidade de vida e prevenir doenças. “É durante o sono, por exemplo, que nosso cérebro processa as informações que recebemos quando acordados e, assim, cria memórias. Por isso, a falta de sono impacta diretamente na atenção e pode trazer falhas de memórias com coisas simples, como lembrar o nome de alguém ou o que comeu no dia anterior.”

2. Qual a importância do sono para o organismo?

Uma noite bem dormida traz vários benefícios ao corpo. Pode, por exemplo, reforçar a imunidade; estimular a criatividade – durante o estado inconsciente, o cérebro é capaz de fazer conexões de ideias que jamais faria quando consciente; ajudar na prevenção de diabetes e doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson; e no controle da pressão arterial.

3. O trabalho em home office pode interferir no sono das pessoas?

Gabriel relata que trabalhar em casa pode sim prejudicar o sono, devido à dificuldade das pessoas em separar as rotinas de trabalho das rotinas de descanso. “Para muitos, é difícil separar um espaço da casa que sirva de escritório – ainda mais hoje em dia, em que os apartamentos são cada vez menores. Nessa situação, tanto o horário quanto o espaço de trabalho se misturam com os locais onde você descansa ou se diverte. Isso faz com que o cérebro não consiga associar a sua cama ou a sua casa a algo tranquilo, já que todos os estresses do trabalho adentraram a sua casa. Além disso, estando confinados em casa, nos expomos cada vez menos à luz solar, que é um grande sincronizador do ciclo sono-vigília”, explica o pesquisador.

Lívia Salomé, médica especialista em medicina do estilo de vida, lembra que trabalhar de  casa exige muita disciplina. ”Até para a pessoa não se habituar a dormir de madrugada, achando que pode acordar minutos antes de começar o expediente, já que não tem mais a necessidade de deslocamento. E o fato de acordar em cima da hora, gera um estresse maior e pode acumular problemas de sono, concentração e memória”, diz a médica.

4. Discussões no trabalho, cobranças excessivas do chefe e desentendimentos podem fazer com que a pessoa durma mal?

A especialista em medicina do estilo de vida afirma que essas situações afetam a qualidade do sono. “Além dos pensamentos negativos e de frustração, o estresse libera o hormônio do cortisol que, em excesso, deixa o corpo em estado de alerta e também aumenta as chances de inflamações e baixa a imunidade.”

Gabriel complementa que situações que geram ansiedade e estresse podem levar a problemas como os de insônia. “Se alguém deita na cama e fica revivendo as discussões, cobranças e desentendimentos no trabalho, pode acabar fazendo com que o cérebro desperte. Nesse caso, é exatamente o oposto que precisamos para conseguir dormir”, pontua o pesquisador.

5. O que fazer para dormir bem?

Gabriel esclarece que para que o sono ocorra, o cérebro precisa diminuir a sua atividade progressivamente. “Uma rotina tranquila e relaxante deve começar algumas horas antes do horário de dormir, justamente para permitir que a atividade cerebral diminua aos poucos e para que o cérebro “entenda” que a hora de dormir está chegando”, diz o professor do Instituto do Sono. Abaixo os médicos dão outras dicas:

• Local – Separe um local da casa que sirva como seu escritório. Evite trabalhar no quarto e, principalmente, não trabalhe na cama.
• Horário – Mantenha uma rotina regular de trabalho, com horário certo para início e fim do home office. O cérebro precisa de rotina para regularizar o relógio biológico. Se a cada dia você dorme e trabalha em horários diferentes, essa confusão impede o cérebro de organizar uma rotina de sono adequada.
• Organização – Ao se preparar para o trabalho, você indica ao cérebro que o dia começou. Tire o pijama, tome um café da manhã e se organize para trabalhar.
• Exposição ao sol – Exponha-se à luz, principalmente pela manhã. Abra as janelas e tome sol. Isso é importante para regularizar o ciclo de sono e vigília.
• Ritual – Próximo ao horário de dormir, evite as telas (TV, celular, computador), diminua as luzes gradativamente, ouça uma música tranquila, leia um livro, tome um banho morno, reze ou medite, por exemplo. Qualquer atividade relaxante serve para criar um ritual para dormir.
• Cor da luz –Luzes branca e azul devem ser evitadas antes de dormir, pois elas são estimulantes e confundem o cérebro, que desperta; prefira luzes amarelas.
• Meditação – Meditar e fazer exercícios de respiração também ajudam muito a aliviar a ansiedade. Comece aos poucos, com 3 minutos por dia, e vá aumentando.
• Óleos essenciais – Óleos calmantes como o de lavanda podem ser muito úteis na indução ao sono.

6. Alimentação e atividades físicas favorecem uma boa noite de sono?
   

“Uma boa alimentação e a prática frequente de exercícios são pilares fundamentais para quem quer dormir bem”, ressalta a médica Lívia. Ela explica que a alimentação ajuda com os nutrientes necessários para a saúde, e quanto mais natural for, melhor. Já o consumo excessivo de fast foods, carnes, frituras e açúcares não nos dão os nutrientes que precisamos e ainda desregulam o organismo.

O professor do Instituto do Sono destaca que refeições pesadas próximo ao horário de dormir podem fragmentar o sono, fazendo com que tenhamos uma noite não-reparadora. Para ele, o ideal é manter horários de refeições regulares e uma janela de duas a três horas entre o jantar e o horário de dormir – embora um lanche leve antes de deitar seja permitido. “Quanto à atividade física, ela é muito importante para um sono de qualidade, mas atividades intensas elevam a temperatura do corpo, o que pode afastar ou retardar o sono. Caso esse seja o único horário possível para a atividade física, é bom que se opte por opções mais relaxantes, como yoga e alongamentos.”

7. Quais são os distúrbios do sono mais comuns em adultos?

• Insônia: se caracteriza pela dificuldade de dormir ou pelo sono interrompido, “picado”. Entre os problemas acarretados, podemos destacar cansaço excessivo ao longo do dia, falta de concentração e depressão;
• Bruxismo: é a ação de apertar e ranger os dentes enquanto dorme. Pelo excesso de pressão na musculatura facial, o paciente costuma acordar com dor de cabeça e pode ter desconforto na hora de mastigar;
• Sonambulismo: mais presente na infância, pode se estender pela vida adulta. A pessoa costuma se sentar na cama durante o sono e falar mesmo dormindo. Em alguns casos, o paciente também pode sair andando pela casa e até tomar banho, o que é perigoso, pois há chances de acidentes;
• Apneia obstrutiva do sono: caracterizada pela interrupção da respiração, o que minimiza a oxigenação no sangue e resulta em micro-despertares, com sensação de sufocamento, às vezes mal percebidas porque a pessoa não chega a acordar de fato. A obesidade é uma das causas mais comuns. O ronco, o sono excessivo ao longo do dia e o difícil controle de doenças crônicas podem ser sintomas do distúrbio.