Manter a saúde mental é primordial para ter qualidade de vida. E a meditação mindfulness é uma das práticas que podem te ajudar a chegar lá.
Encontrar estas válvulas de escape é cada vez mais importante. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o país com o maior número de pessoas ansiosas: 9,3% da população.
Há também um enorme alerta sobre a saúde mental dos brasileiros, já que uma em cada quatro pessoas no país sofrerá com algum transtorno mental ao longo da vida.
No dia 10 de outubro é comemorado o Dia Internacional da Saúde Mental. Por isso, o blog da Alelo preparou um material sobre o tema.
Vamos lá?
O que é mindfulness?
Mindfulness na tradução livre significa “atenção plena”. É uma prática na qual a pessoa se concentra totalmente no momento presente. Passado e futuro dão lugar à consciência do “agora”.
O protocolo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) – Redução do Estresse Baseado na Atenção Plena, na tradução livre – foi desenvolvido nos Estados Unidos em 1979, por Jon Kabat-Zinn.
Foi o primeiro protocolo de Mindfulness do mundo e serviu como matriz para todos os outros protocolos desenvolvidos nos anos seguintes.
A prática, derivada da meditação, têm sido cada vez mais integrada ao exercício da clínica contemporânea, principalmente na medicina e psicologia.
De acordo com o Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta, unidade de extensão acadêmica e centro de pesquisa ligado à Escola Paulista de Medicina da UNIFESP, mindfulness é um dos estados naturais da mente, acessível a qualquer indivíduo, que consiste em um exercício de querer vivenciar o momento presente com mais foco e consciência, intencionalmente, numa atitude de maior aceitação e menos pré-julgamentos.
“As técnicas têm sido aplicadas e reconhecidas como terapêuticas seguras, eficazes e efetivas, tanto para pessoas portadoras de doenças ou transtornos emocionais e mentais, como para indivíduos saudáveis, no âmbito da promoção e prevenção da saúde”, diz o Centro Mente Aberta.
Um estudo recém-publicado na JAMA Network Open, a revista médica da American Medical Association, indicou que o uso de técnicas mindfulness para controlar a ansiedade foram tão eficazes quanto o uso do medicamento Escitalopram, considerado padrão-ouro no controle da ansiedade.
Maria Ester Azevedo Massola, coordenadora da Equipe de Medicina Integrativa do Hospital Israelita Albert Einstein, disse em um artigo publicado no blog do hospital: “Somos um dos países campeões em transtornos de ansiedade, e um trabalho como esse, com ótima metodologia, auxilia muito a ampliar as formas de tratamento. Ele possibilita que os profissionais da saúde olhem para as práticas integrativas sem preconceito e observem que elas são um importante coadjuvante e podem se somar ao tratamento convencional.”
Meditação mindfullness na prática
“Pratico meditação diariamente por pelo menos 10 ou 15 minutos para liberar a mente e ganhar foco”, diz Cesario Nakamura, CEO da Alelo, Veloe e Pede Pronto.
Ele explica que tudo começou há uns cinco anos, quando ganhou da esposa o livro “10% Mais Feliz“, de Dan Harris, um jornalista que sofreu um ataque de pânico ao vivo e contou sua saga pelo universo da meditação.
“Depois da leitura, iniciei a minha busca pela harmonia entre o corpo, a mente e o espírito. Não foi muito fácil. A mente fica vagando nos assuntos ou problemas e, quando você vê, está num diálogo interno.”
Contudo, Cesário não desistiu e continuou a praticar a meditação. “Encontrei nos sons da natureza o caminho para ajudar a me concentrar na respiração e esvaziar a mente”, conta.
Ele finaliza dando dicas para introduzir a meditação na rotina: “Pesquise e leia sobre o assunto; comece com alguns minutos e vá aumentando até achar o seu ponto ideal e busque apoio na tecnologia: das playlists de sons da natureza a aplicativos com meditação guiada.”
Nas técnicas de mindfulness, o indivíduo olha a realidade como ela se apresenta, isto é, sem julgar ou reagir a ela no “piloto automático”. Isso possibilita uma resposta mais efetiva (menos reativa ou impulsiva) aos fatores de estresse do dia a dia.
Benefícios do mindfulness
Quem pratica regularmente o mindfulness fortalece as habilidades sociais e emocionais, o que pode contribuir para relações interpessoais mais satisfatórias.
Além disso, os praticantes conseguem controlar melhor as emoções negativas e promover mais emoções positivas.
Também diminuem a sensação de desconexão e isolamento social (solidão) e fortalecem a saúde e o sistema imunológico como um todo.
O indivíduo ainda consegue facilitar a conexão com o propósito de vida e é capaz de ter mais resiliência emocional.
O mindfulness ainda é utilizado como base das técnicas aplicadas em programas de terapias auxiliares em casos de ansiedade, depressão, dor crônica, dependência de álcool, drogas ou tabaco, quadros orgânicos de hipertensão, diabetes, doenças inflamatórias e AIDS, obesidade ou sobrepeso, burnout e transtornos mentais em geral.
Também tem sido utilizado para aprimorar a qualidade de vida de estudantes e trabalhadores que lidam com níveis significativos de tensão, tanto em ambientes acadêmicos quanto em grupos esportivos e no contexto empresarial em geral.
Dicas para aprimorar o mindfulness
Sarika Jain, fundadora da Soulmate Academy, publicou em seu Linkedin um artigo que dá dicas sobre como manter a qualidade de vida e saúde mental com técnicas do mindfulness.
O blog da Alelo resumiu e traduziu essas dicas para ajudar você. Confira o original aqui.
Permita-se “sentir” suas emoções
Por exemplo, durante uma breve meditação matinal ou após uma reunião intensa, não lute contra as emoções que podem surgir.
Quais necessidades suas não estão sendo atendidas? Medite sobre seus sentimentos. Faça uma pausa de 10 minutos de vez em quando, para “sentir” suas emoções e o que elas podem estar lhe dizendo.
Crie uma prática de gratidão pela manhã
Ao acordar, faça uma lista de pessoas e circunstâncias que ajudam a mantê-lo feliz e vivo hoje. Você pode agradecer aos seus pais, colegas, empresa, saúde, finanças, casa confortável e segura ou outras coisas que o sustentam.
Tente pensar fora da caixa e lembre-se do que você pode agradecer. Passe cerca de 10 minutos apenas fazendo isso, com concentração total e até sentindo no coração, no corpo e nas emoções.
Pratique “meditação andando” onde quer que você vá
Caminhe devagar, em silêncio, observando as árvores, os pássaros, tudo o que está ao seu redor. Pode ser difícil no início, mas com o tempo isso passa a ser algo terapêutico. Você pode fazer no caminho para o trabalho, por exemplo.
Experimente a alimentação contemplativa
Procure reservar uma refeição todos os dias, na qual você coma em silêncio, talvez até com os olhos fechados, saboreando cada pedaço da comida lentamente, com profunda contemplação. Esse pode ser um momento de consciência, alegria e concentração.
Livre-se de suas distrações
Comece a remover qualquer coisa que preencha sua mente com informações estranhas ou entretenimento que agregue pouco ou nenhum valor à sua vida.
Liste coisas que distraem você de ter tempo para si mesmo, e pare de fazê-las, uma por uma, mas sem sentir que está se privando.
Nutra sua mente e alma com livros, sites, revistas e outros conteúdos saudáveis
Você está convidado a definir seu próprio estoque de informações e entretenimento para se sentir bem. Encontre livros, sites ou blogs que considere úteis para o seu crescimento pessoal e paz interior e passe meia hora por dia lendo-os.
Conecte-se com a natureza
Tente passar algum tempo apenas na natureza, mesmo que seja um parque local. As plantas e os animais vibram numa frequência mais elevada e simplesmente “seguem o fluxo”. Sinta-se à vontade para ser “só você” e saiba que isso é o suficiente.
Observe como certas plantas permanecem verdes ou como os pássaros permanecem vibrantes.
Encontre um grupo de bons amigos
Entre em contato com um amigo com quem você possa construir um relacionamento profundo e com quem compartilhe valores semelhantes e comece a se encontrar ou conversar com ele semanalmente.
Passe algum tempo meditando
Imagine uma jarra de vidro cheia de água suja. Quando você agita o vidro, ele parece escuro e turvo. Ainda assim, quando você coloca o pote na mesa, com o tempo, a sujeira começa a se acumular no fundo.
É isso que acontece durante a meditação – nossos pensamentos, julgamentos, sentimentos começam a se acalmar.
Após a prática da gratidão, sente-se por 30 minutos em silêncio; ou faça isso no trajeto para o trabalho, apenas observando sua respiração. Sorria, relaxe e aproveite o tempo.
Participe de uma atividade que nutra sua mente, corpo e alma
Saiba que seu corpo precisa de você tanto quanto seus amigos, família e local de trabalho. Você não pode servir aos outros se seu corpo, mente e alma não estiverem se sentindo completos e nutridos. Encontre tempo para se exercitar todos os dias.
Escreva em um diário
Depois de terminar de meditar, passe 10 minutos ou mais escrevendo seus pensamentos, sentimentos e observações em um diário. É o seu diário privado, para ninguém olhar, validar ou criticar. Deve ser honesto e verdadeiro – pois este é o momento para a sua autorreflexão e experiência com a verdade.
Coma alimentos suficientes (nutritivos) e fundamentados
Este é um aspecto muito importante para se sentir feliz, saudável e com os pés no chão. Procure comer alimentos da estação e fique longe de alimentos processados e açúcar, que deixariam sua mente e seu coração acelerados, devido a toda a energia utilizada na digestão de alimentos não naturais e não saudáveis.
Descanse bem
Crie um estilo de vida equilibrado em que tenha tempo para descansar. Algumas pessoas conseguem manter-se energizadas com oito horas de sono à noite, e outras, com cinco. Tente ser compassivo e realista com relação às suas necessidades e seja forte na criação de um plano para atendê-las.
