A gente sabe que o combo arroz e feijão é o queridinho dos brasileiros! Mas sabia que um desses ingredientes tem sido deixado de lado por parte da população?
Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), publicados em 2023, em 16 anos, o consumo médio de feijão caiu mais de 50% entre a população do Brasil.
Até 2025, mais brasileiros devem deixar de ingerir o grão regularmente – de 5 a 7 dias na semana -, conforme identificou um estudo do Programa de Pós-graduação em Saúde Pública da Faculdade de Medicina da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).
Mas dados do Ministério da Saúde mostraram que, ao eliminar o ingrediente da alimentação, é possível ter diversos problemas de saúde, incluindo a obesidade.
E, de fato, o grão é supersaudável e faz muito bem para o corpo humano! Mas por que comer feijão regularmente é tão bom para a saúde?
Para te responder a esta questão, preparamos um texto exclusivo sobre os benefícios do feijão, o porquê inserir o grão na rotina alimentar e como fazer este ingrediente render mais!
Bora lá?
Quais são os benefícios do feijão para a saúde?
Carioca, preto, rajado, branco: não importa o tipo dos grãos, todos têm um excelente valor nutricional, além de contarem com um baixo nível de gorduras.
Esse alimento possui alta quantidade de carboidratos, proteína, fibra alimentar, minerais, vitaminas, lipídios, compostos fenólicos e oligossacarídeos. E todos esses componentes fazem muito bem para a saúde!
Para você conhecer um pouco mais sobre os benefícios dessa leguminosa, listamos algumas das principais vantagens de inserir o feijão na dieta:
Combate à obesidade
A pesquisa do Programa de Pós-graduação em Saúde Pública da Faculdade de Medicina da UFMG constatou que as pessoas que consomem este alimento de forma regular, ou seja, entre cinco e sete dias em uma semana, têm chance 14% menor de desenvolverem sobrepeso e 15% menor de serem obesas.
Fonte de proteínas
O feijão é uma excelente fonte de proteínas, que são ricas em lisina, um aminoácido essencial que o corpo não consegue produzir sozinho.
Além disso, as proteínas da leguminosa contribuem para o crescimento muscular, a reparação dos tecidos e a sensação de saciedade, auxiliando no controle ou na perda de peso.
Inclusive, vale destacar que, se você está em busca do aumento da massa magra (músculos), saiba que o feijão pode ser um excelente aliado!
Melhora da saúde digestiva
Por conta da sua quantidade significativa de fibras alimentares, essa leguminosa contribui para a melhora e manutenção da saúde digestiva.
Segundo a Sociedade Nacional de Agricultura, “a porcentagem de fibra alimentar pode variar de 20 a 31% nas diferentes classes de feijão. Esse valor é de duas a três vezes superior ao teor de fibra encontrado nos grãos de aveia”.
A ingestão diária e adequada desse componente ajuda a prevenir a constipação, promove a regularidade intestinal e alimenta as bactérias benéficas do intestino.
Fonte de vitaminas
O feijão conta com uma série de vitaminas, incluindo ferro, folato, magnésio, potássio e fósforo, além de quantidades significativas de cálcio, zinco, cobre, manganês, selênio e vitaminas B1, B2, B3 e B6.
Segundo um relatório do Embrapa sobre os benefícios do arroz e do feijão, “nos mais variados tipos comerciais (preto, carioca, fradinho, azouki, entre outros), o feijão tem rica composição de minerais, o que o torna um alimento de extrema importância no fornecimento de micronutrientes na alimentação humana”.
Proteção contra cânceres
De acordo com o mesmo relatório do Embrapa, “nos feijões, foram identificados peptídeos bioativos com efeitos antimicrobianos, hipotensivos e antioxidantes, entre outros benefícios”.
“Além dos peptídeos, os feijões contêm fitoesteróis, isoflavonas, saponinas e carboidratos bioativos. Os inibidores de protease, tratados anteriormente quanto ao efeito antinutricional, mostram atividade contra a proliferação tumoral na próstata, na mama e no cólon”, pontua o estudo.
Controle do colesterol
As fibras presentes no feijão também desempenham um papel importante no controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue.
Quando você ingere esse alimento no dia a dia, ele ajuda a reduzir o colesterol LDL (o “mau” colesterol), além de melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode impactar significativamente na prevenção de picos de açúcar no sangue.
Proteção contra diversas doenças
Também segundo a Sociedade Nacional de Agricultura, “os grãos de feijão apresentam quantidades significativas de compostos fenólicos […]”.
De acordo com SNA, esses componentes são substâncias antioxidantes, as quais podem auxiliar significativamente a reduzir o risco de doenças degenerativas e problemas cardiovasculares, além de alguns tipos de câncer.
Afinal, é bom comer feijão todo dia?
Sim, ter um consumo regular dessa leguminosa pode ser benéfico para a saúde, desde que seja parte de uma dieta balanceada!
Inclusive, a ingestão regular de feijão é a mais indicada para um bom estado nutricional, segundo o Programa de Pós-graduação em Saúde Pública da Faculdade de Medicina da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).
Se você preferir, consulte uma nutricionista para saber a quantidade ideal e adequada para o seu corpo, assim você potencializa a sua experiência com o grão!
Agora, se você tem alguma condição de saúde específica ou qualquer restrição alimentar, é imprescindível falar com um médico/profissional indicado para orientações personalizadas.
Como preparar o feijão?
Uma dica valiosa para o preparo dessa leguminosa é cozinhar bastante quantidade – uma média de 1 ou 2 kgs – e congelar pequenas porções. Assim você já garante o feijão da semana toda.
Para isso, você pode:
- Deixar de molho por uma média de oito a doze horas, ou de um dia para o outro, para que aquela espuma branca suba totalmente. Isso é importante, porque esta espuma pode causar muitos gases;
- Lavar o feijão;
- Escorrer o feijão e colocar em uma panela de pressão;
- Adicionar água;
- Fechar a panela de pressão e levar ao fogo alto;
- Após pegar pressão, deixar cozinhar por uma média de 20 a 30 minutos;
- Desligar o fogo e deixar a pressão sair naturalmente.
Na hora de descongelar para comer, refogue o feijão junto aos temperos que você mais gosta: sal, cebola, açafrão, entre outros.
Assim, você come um feijão sempre feitinho “na hora” e com muito sabor! 😉
Dicas para você arrasar no preparo
Vale lembrar que é importante não deixar os grãos por muito mais que doze horas de molho para que eles não fiquem tão moles e depois se desfaçam na hora de temperar.
Mais uma diquinha de ouro: se você cozinhar bastante feijão e congelar, coloque algumas etiquetas no potinho com a data que cozinhou. De modo geral, o alimento aguenta em média três meses no congelador.
Bora incluir mais o feijão?
Agora que você já sabe dos benefícios do grão e como prepará-lo, que tal dar uma atençãozinha especial para este alimento? <3
Use seu verdinho da Alelo nas compras de mercado e aposte numa dieta mais balanceada e nutritiva com esta leguminosa! 🙂
