Uma das principais preocupações das mulheres ao engravidar é quanto à alimentação que devem seguir. Nesse momento, é comum surgirem dúvidas sobre o que é permitido comer e o que não consumir para evitar complicações ao bebê, que recebe os nutrientes provenientes da alimentação da mãe por meio do cordão umbilical.

“O período gestacional abre uma janela de oportunidades para a mulher adquirir hábitos de vida e alimentação saudáveis, que farão toda a diferença para a criança, no nascimento e ao longo da vida”, afirma a nutróloga e pediatra Denise Brasileiro. Ela destaca a importância da gestante priorizar a comida de verdade, ou seja, alimentos naturais e minimamente processados, que sejam consumidos de forma equilibrada, sem a restrição de grupos alimentares, a não ser em casos específicos de intolerância ou alergia a algum alimento. E aquela história de comer por dois não deve ser levada a sério. Mais que a quantidade, o principal é se preocupar com a qualidade dos alimentos ingeridos.

A alimentação saudável pode evitar distúrbios na gravidez, como hipertensão arterial e diabetes gestacional, condições que podem trazer sérios riscos de vida à mãe e ao bebê. É também uma forma de proteger o feto de doenças futuras e contribuir para a boa formação do paladar da criança – o que começa ainda na barriga da mãe.

A seguir, preparamos uma lista de alimentos e nutrientes que a grávida precisa incluir na dieta e outros que deve evitar ou consumir de forma moderada. Porém, é importante sempre que a gestante consulte o seu médico ou um nutricionista para seguir um cardápio ajustado às suas necessidades.

Alimentos que não podem faltar no prato da gestante

Carne e ovos

Fontes de proteína animal, esses alimentos são essenciais para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê, favorecendo o crescimento adequado do feto. A ingestão diária recomendada é de cerca de 60 gramas de proteína. Nozes, feijão, ervilhas e grão-de-bico também são boas fontes de proteína. A carne vermelha, feijões e castanhas também são ricos em ferro e necessários para evitar a anemia durante a gravidez e complicações no parto. Para que o ferro seja melhor absorvido, recomenda-se evitar comer alimentos lácteos uma hora antes e depois da refeição principal.

Peixes

O consumo de peixe cozido, entre duas a três porções por semana, é indicado na gravidez, principalmente por causa da proteína e do Ômega 3, um ácido graxo que contribui para o desenvolvimento cerebral e cognitivo do bebê. Peixes como tilápia, salmão, sardinha e pescada são ótimas fontes dessa gordura e possuem uma quantidade menor de mercúrio – metal tóxico encontrado em espécies que vivem em águas mais profundas como o tubarão, cação, peixe-espada e garoupa.

Leite e derivados

Ricos em cálcio, o leite e seus derivados estão relacionados com a formação de ossos e dentes do bebê.  O leite integral pode ser substituído pelo semidesnatado ou desnatado, que contêm menos gorduras e são, no geral, enriquecidos com cálcio e vitaminas. O ideal é comer em média 3 porções de lácteos por dia, entre queijo, leite e iogurte. Couve, agrião, mostarda, brócolis, sardinha em lata, feijão e produtos à base de soja, como tofu, também são ricos em cálcio.

Alimentos ricos em ácido fólico

O ácido fólico é um tipo essencial de vitamina B que o organismo não produz, mas pode ser obtido através da alimentação. Ele está presente em alimentos cozidos como lentilha, quiabo, couve, espinafre, brócolis e feijão – e ainda em frutas como laranja, morango e banana. “A suplementação de ácido fólico diminui os riscos do bebê ter más formações congênitas, prevenindo doenças graves como anencefalia (ausência de cérebro), meningomielocele (fechamento da coluna vertebral) e espinha bífida (desenvolvimento anormal da medula espinhal)”, explica a nutróloga. A recomendação de ácido fólico na gravidez, indicada pela Organização Mundial de Saúde, é de 400 mcg (micrograma) por dia. Os médicos costumam orientar as grávidas a tomar suplemento com ácido fólico e outras multivitaminas especificas antes mesmo da mulher engravidar para garantir a necessidade dessa vitamina na gestação.

Carboidratos

Toda grávida precisa consumir carboidratos, pois eles fornecem as calorias adicionais que a gestação exige. Cereais, pães, arroz, massas, batata e frutas são boas fontes de energia, principalmente, se consumidos na versão integral, que possuem fibras, favorecem o funcionamento do intestino e mantêm suas propriedades nutricionais intactas.

Probióticos

Também conhecidos como bactérias do bem, esses micro-organismos são muito benéficos à digestão e a absorção de nutrientes, desde que ingeridos regularmente. “Consumir probióticos na gestação reduz as chances de diabetes gestacional e obesidade, melhorando principalmente a absorção de nutrientes presentes nos carboidratos, que na gestante é bem mais lenta”, afirma a nutricionista materno-infantil Simone Ferraz. Ela explica que essas bactérias ainda ajudam a diminuir o risco de pressão arterial elevada (pré-eclâmpsia), constipação e dificuldade de eliminar o excesso de peso após o parto. Os probióticos podem ser encontrados em iogurtes, leite e outras bebidas fermentadas como kefir e kombucha, dentre outros alimentos.

Água

Ingerir água regularmente é importante para a circulação sanguínea, irrigação do útero e da placenta, estabilização da pressão arterial e da temperatura corporal. Além disso, a água ajuda a eliminar as toxinas do corpo e pode prevenir infecções urinárias comuns na gestação. Após o nascimento do bebê, a água também é necessária para a boa produção de leite durante a amamentação. A nutricionista sugere que a gestante beba água de hora em hora e se preciso coloque um alarme para não deixar o horário passar. Ao sair de casa, deve ainda levar consigo uma garrafinha para manter a hidratação do corpo.

Alimentos que as grávidas devem ficar atentas

Carnes mal passadas ou cruas

“Toda gestante deve evitar o consumo de carnes mal passadas ou cruas, leite e derivados não pasteurizados e ovos crus ou mal cozidos”, orienta a nutróloga Denise. Isso devido ao risco de toxoplasmose, infecção causada por um parasita comum encontrado em fezes de gato e alimentos contaminados e que pode causar graves complicações para gestantes e pessoas com o sistema imunológico debilitado. No geral, a grávida não costuma apresentar sintomas da doença, mas a toxoplasmose pode deixar sequelas graves no bebê. Pelo mesmo motivo, verduras, legumes e frutas rasteiras cruas, que podem entrar em contato com as fezes do animal, devem ser bem lavadas antes do consumo, mesmo as orgânicas, que podem estar contaminadas com fezes de gato. Outra alternativa é consumir legumes nas versões cozidas ou abafadas no vapor, já que o parasita não sobrevive a altas temperaturas.

Adoçantes

Sacarina e ciclamato podem ser prejudiciais para o bebê. Se o uso de adoçantes for necessário na gestação, deve-se preferir os compostos por sucralose ou estévia.

Cafeína

A Organização Mundial da Saúde recomenda, no máximo, 300 mg de cafeína por dia. Isso equivale a três xícaras de 50 ml de café coado ou duas de expresso. Lembrando que a cafeína também é encontrada no chá verde e nos refrigerantes à base de cola. Segundo estudos, a substância está associada a problemas como baixo peso ao nascer.

Alimentos embutidos e processados

Pobres em nutrientes, costumam apresentar alto teor de sódio e conservantes, não sendo portanto recomendados às gestantes. Entram aqui as carnes processadas, alimentos industrializados, biscoitos amanteigados, salgadinhos, sopas prontas, temperos, dentre outros.

Chás

Durante a gestação, é importante tomar cuidado com a ingestão de chás, aconselha Simone. Ela diz que são indicados apenas chás de gengibre e frutas. “Os demais não têm indicação por não haver segurança quanto à quantidade e qualidade das ervas na gestação”, explica.

Bebidas gaseificadas

Embora não sejam contraindicadas, as bebidas com gás, inclusive a água, atrapalham a digestão. O ideal, portanto, é consumi-las entre as refeições – e não durante.

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