A dieta vegetariana está sendo adotada por milhões de pessoas no mundo, com grande crescimento no Brasil: segundo uma pesquisa do IBOPE Inteligência (2018), 14% dos brasileiros declararam serem vegetarianos ou veganos. Isso representa quase 30 milhões de pessoas.
É muita gente, não é mesmo?
Antes de te dar dicas de como reduzir o consumo de carnes, vamos abordar alguns conceitos básicos sobre o assunto. O termo pode causar um pouco de confusão, pois existem diferentes tipos de vegetarianismos praticados.
Qual a diferença entre vegetarianismo e veganismo?
Em resumo, a diferença é essa: vegetarianos consomem laticínios e ovos, enquanto veganos não consomem nenhum tipo de produto e alimento de origem animal, apenas vegetal.
Quais os tipos de vegetarianismo?
– Ovolactovegetarianos: não consomem nenhum tipo de carne, mas consomem alimentos de origem animal, como laticínios e ovos.
– Lactovegetarianos: não consomem nenhum tipo de carne e de ovos, porém consomem laticínios.
– Ovovegetarianos: não consomem nenhum tipo de carne e laticínios, mas consomem ovos.
– Vegetarianos estritos: não consomem nenhum tipo de carne, laticínios e ovos.
– Veganos: não consomem nenhum tipo alimento provenientes de animais, excluindo carnes, ovos, laticínios, mel e gelatina. Além disso, eles também não utilizam cosméticos e roupas que possuem origem animal, como seda, lã e couro.
Quais os alimentos os vegetarianos e veganos comem?
– Leguminosas: ervilha, lentilha, feijões, grão-de-bico, soja etc.
– Legumes: berinjela, cenoura, abóbora, abobrinha etc.
– Verduras: alface, agrião, rúcula, brócolis etc.
– Tubérculos: batata, mandioca, mandioquinha, inhame etc.
– Cereais: arroz, milho, trigo, quinoa, aveia etc.
– Cogumelos: shimeji, shitake, paris, portobelo etc.
– Frutas: banana, maçã, laranja, abacate, morango etc.
– Oleaginosas: amêndoas, nozes, castanhas etc.
– Sementes: gergelim, linhaça, chia, girassol etc.
Ou seja, as opções são inúmeras e as combinações beiram o infinito! Basta ser criativo e aberto a novos sabores.
Como começar a ser vegetariano?
Esse é um dos maiores questionamentos: por onde começar. Pode parecer assustador mudar toda sua alimentação do dia para noite, né?
Mas calma! Aqui vão alguns passos fáceis para você dar início:
1 – Pare de comprar carne quando for ao supermercado
E lembre-se de consumir tudo que você já tem em casa. Assim você pode começar a introduzir somente alimentos de origem vegetal.
2 – Experimente ficar sem carne durante uma semana
Esta é uma forma de ir se adaptando a dieta vegetariana e percebendo em quais momentos você sente mais dificuldade de realizar as substituições.
3 – Elimine a carne de uma das refeições do dia
Você pode começar cortando a carne do café da manhã, por exemplo (deixando também de comer embutidos, como salame, presunto e salsicha). Assim, conforme for se sentindo mais confortável, irá eliminando de uma refeição por vez.
4 – Invista em leguminosas
Os grãos são uma ótima forma de substituir a proteína animal. Além de possuírem diversos nutrientes e minerais, eles têm muita proteína e dão saciedade. Feijão, ervilha, soja, grão-de-bico… São diversas as opções.
5 – Esteja aberto a novos sabores e pesquise receitas
Hoje em dia é possível encontrar na internet diversos blogs, canais no Youtube e páginas no Instagram dedicadas somente a alimentação vegetariana e vegana. Cozinhar em casa permite que você faça inúmeras substituições e ainda economize, assim não fica dependente de apenas refeições congeladas e embutidos.
6 – Leve lanches quando sair de casa
Às vezes bate aquela fome e você está na rua. Apesar de hoje em dia ser mais comum, nem sempre é possível encontrar um estabelecimento que ofereça opções vegetarianas. Você pode ter sempre na bolsa frutas secas, castanhas, chips de batata doce etc.
7 – Consulte um nutricionista
Decidiu que vai aderir ao vegetarianismo? Então consulte um nutricionista. Um prato colorido e saudável ajuda, mas para manter uma dieta equilibrada entre gorduras, proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas, nutrientes incluindo sais minerais essenciais para o correto funcionamento dos nossos órgãos vitais, é essencial procurar ajuda de um profissional nutricionista. Eles podem te orientar a realizar as melhores substituições e suplementar se for o caso, sem que sua saúde seja prejudicada.
E aí, gostou das dicas?
Adaptar-se aos poucos é importante. O vegetarianismo pode oferecer muitos benefícios para nossa saúde, mas desde que você equilibre suas refeições, independentemente da dieta ou das restrições.
