Você sabia que a qualidade do seu sono é uma das principais responsáveis pelo seu desempenho no trabalho?
Um estudo recente realizado pela Fiocruz revelou um dado alarmante: 77% dos paulistanos sofrem com distúrbios do sono, e quando ampliamos esse dado em âmbito nacional, 72% dos brasileiros enfrentam o mesmo problema.
Isso significa que mais de 7 em cada 10 pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem.
E esse problema não afeta apenas o humor pela manhã, mas também o desempenho profissional ao longo do dia.
Vem com a gente saber mais sobre isso!
Por que o sono é tão importante?
A pneumonologista e especialista em medicina do sono, integrante da equipe do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Dra. Luciana Palombini, explica que dormir bem tem duas funções principais:
- Descansar o organismo;
- Preparar o corpo e a mente para o dia seguinte.
“Quando dormimos, existe a limpeza de toxinas que são acumuladas durante o dia. Não é só descanso. O cérebro passa por um tipo de preparo para que a gente possa agir bem depois de acordado.”
Ela também ressalta que o descanso tem um papel fundamental na preservação da memória, “durante os estágios do sono, há uma organização da memória em que são descartadas as memórias menos úteis, digamos assim, para que haja uma reserva cerebral para conservação de outras”.
Além disso, Luciana explica que o sistema de defesa do organismo é prejudicado quando há uma má qualidade de sono por um longo período, aumentando o risco de doenças, principalmente as cardiovasculares e metabólicas, como:
- Hipertensão arterial;
- Pressão alta;
- Infarto;
- Derrame cerebral;
- Obesidade;
- Diabetes.
E é por esses principais motivos que garantir uma boa qualidade de sono é tão importante, tanto para o aspecto pessoal, relacionado à saúde e ao bem-estar quanto para o desempenho profissional.
O que significa “qualidade do sono”?
Quando falamos sobre “qualidade do sono”, nos referimos a um conjunto de fatores que contribuem para um descanso verdadeiramente reparador.
Não se trata apenas da quantidade de horas dormidas, mas sim de como essas horas são aproveitadas pelo nosso organismo.
Uma boa qualidade de sono envolve adormecer com facilidade, manter um sono ininterrupto durante a noite, passar pelos diferentes estágios do sono de forma adequada (incluindo o sono REM), e acordar sentindo-se descansado e revigorado.
Entenda os estágios do sono
O sono é dividido em quatro estágios principais:
Estágio 1 – Sono leve
É o estágio mais leve do sono, uma espécie de transição entre estar acordado e dormindo. Nessa fase:
- Você pode acordar facilmente;
- Pode sentir aquela sensação de estar caindo.
A duração desse estágio costuma ser de cerca de 10 minutos.
Estágio 2 – Sono leve
Aqui o sono começa a ficar um pouquinho mais profundo e, é durante esse estágio que:
- A temperatura do corpo começa a cair;
- Os batimentos cardíacos ficam mais tranquilos;
Essa fase dura de 10 a 60 minutos.
Estágio 3 – Sono profundo
Fundamental para o descanso do corpo, é nesta etapa que:
- Fica mais difícil acordar;
- Os músculos relaxam completamente;
- O corpo se recupera do desgaste do dia.
O sono profundo pode durar de 20 a 40 minutos.
Sono REM (Rapid Eye Movement)
É a fase dos sonhos mais vívidos e tem esse nome devido ao movimento rápido dos olhos. Durante o sono REM:
- A atividade cerebral fica parecida com quando você está acordado;
- A respiração e os batimentos cardíacos ficam mais rápidos;
- Há a regulação das emoções e consolidação de memórias.
Esse estágio pode durar até uma hora.
Como funciona o ciclo do sono?
Ao longo da noite, é normal que cada um de nós passe por esses quatro estágios várias vezes, formando ciclos de sono.
Geralmente, passamos por cerca de 4 a 6 ciclos por noite, esse número varia conforme a qualidade do ambiente de descanso, as horas dormidas e o organismo de cada um.
Como o sono afeta a produtividade no trabalho?
De acordo com o estudo “Does Sleep Help or Harm Managers”, publicado na revista National Library of Medicine, uma noite de sono adequada:
- Melhora a função cognitiva, aumentando a capacidade de concentração e resolução de problemas;
- Promove a recuperação física e mental, deixando você mais disposto e energizado;
- Fortalece a memória e o aprendizado, essenciais para absorver novas informações no trabalho;
- Regula o humor e as emoções, contribuindo para a percepção de um ambiente de trabalho mais positivo.
Já a privação de um descanso adequado, possui algumas consequências que podem prejudicar a vida profissional das pessoas, como:
- Redução da capacidade de tomar decisões e aumento da probabilidade de cometer erros básicos;
- Diminuição dos níveis de alerta e da velocidade de resposta;
- Prejuízo na capacidade criativa e de lidar com tarefas mais complexas;
- Aumento do risco de acidentes de trabalho e de comportamentos contraproducentes ou inassertivos.
Como garantir uma boa noite de sono?
Segundo especialistas, como a pneumologista Luciana Palombini, dormir bem não é apenas uma questão de descanso, mas de preparar o corpo e a mente para o dia seguinte.
E, para alcançar esse objetivo, é importante criar um ambiente propício ao sono.
Além disso, estabelecer uma rotina regular de horários para dormir e acordar ajuda a regular o ciclo circadiano.
Para ajudar, separamos algumas dicas práticas que, além de melhorar a qualidade do sono, também ajudarão a fortalecer o sistema imunológico e promover um melhor funcionamento cognitivo e emocional.
Principais fatores que influenciam o momento de descanso
A qualidade do sono é influenciada por diversos fatores que impactam diretamente o momento do repouso. Os principais são:
Ambiente do sono
O local onde dormimos desempenha papel de destaque na forma como nos sentimos após dormir e alguns detalhes são decisivos para a sensação de descanso ou não, como:
- Luminosidade: um quarto escuro favorece a produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Temperatura: o ideal é manter o ambiente entre 15 e 24 graus Celsius, para que quem vai descansar, fique confortável com a sensação térmica.
- Ruído: sons indesejados podem interromper o sono, atrapalhar as etapas do ciclo do sono ou dificultar o processo de adormecer.
- Eletrônicos: atividades muito estimulantes, como jogos, podem aumentar a sensação de agitação e dificultar o relaxamento, essencial para o ciclo do sono.
Hábitos e rotina
Nossas práticas diárias também têm grande impacto no nosso descanso. Entre os hábitos mais relevantes estão:
- Regularidade: manter horários consistentes para dormir e acordar ajuda a regular o ciclo circadiano (ritmo biológico que regula as atividades do organismo ao longo do dia, como: o sono, a concentração, o metabolismo e o funcionamento das células).
- Alimentação: refeições pesadas, cafeína e álcool próximo ao horário de dormir podem prejudicar o descanso.
- Atividade física: exercícios regulares melhoram a qualidade do sono, mas devem ser evitados próximos à hora de dormir.
- Exposição à luz natural: ela ajuda a regular o relógio biológico, especialmente pela manhã, fornecendo mais energia e sensação de “corpo e mente despertos”.
Fatores psicológicos
O estado mental também influencia significativamente a qualidade do sono, fatores como:
- Ansiedade: pensamentos acelerados, taquicardia e excesso de medos e dúvidas dificultam o relaxamento necessário para o descanso.
- Estresse: preocupações do dia a dia, especialmente relacionadas ao trabalho, podem causar insônia, pesadelos que dificultam um sono reparador e sensação de cansaço constante, afetando a qualidade de vida e o desempenho nas atividades diárias.
- Depressão: presente no CID, lista de códigos da Classificação Internacional de Doenças, o adoecimento psíquico que leva a esse problema está fortemente ligado a alterações no padrão de sono, como insônia ou excesso de sono, e a longos períodos de noites mal dormidas, comprometendo a qualidade do descanso e agravando os sintomas da condição.
Agora que você já sabe como o sono impacta sua produtividade, que tal começar a colocar essas dicas em prática? Seu corpo, sua mente e seu trabalho agradecem!
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