A dieta vegetariana está sendo adotada por milhões de pessoas no mundo, com grande crescimento no Brasil: segundo uma pesquisa do IBOPE Inteligência (2018), 14% dos brasileiros declararam serem vegetarianos ou veganos. Isso representa quase 30 milhões de pessoas.
É muita gente, não é mesmo?
Antes de te dar dicas de como reduzir o consumo de carnes, vamos abordar alguns conceitos básicos sobre o assunto. O termo pode causar um pouco de confusão, pois existem diferentes tipos de vegetarianismos praticados.
Em resumo, a diferença é essa: vegetarianos consomem laticínios e ovos, enquanto veganos não consomem nenhum tipo de produto e alimento de origem animal, apenas vegetal.
– Ovolactovegetarianos: não consomem nenhum tipo de carne, mas consomem alimentos de origem animal, como laticínios e ovos.
– Lactovegetarianos: não consomem nenhum tipo de carne e de ovos, porém consomem laticínios.
– Ovovegetarianos: não consomem nenhum tipo de carne e laticínios, mas consomem ovos.
– Vegetarianos estritos: não consomem nenhum tipo de carne, laticínios e ovos.
– Veganos: não consomem nenhum tipo alimento provenientes de animais, excluindo carnes, ovos, laticínios, mel e gelatina. Além disso, eles também não utilizam cosméticos e roupas que possuem origem animal, como seda, lã e couro.
– Leguminosas: ervilha, lentilha, feijões, grão-de-bico, soja etc.
– Legumes: berinjela, cenoura, abóbora, abobrinha etc.
– Verduras: alface, agrião, rúcula, brócolis etc.
– Tubérculos: batata, mandioca, mandioquinha, inhame etc.
– Cereais: arroz, milho, trigo, quinoa, aveia etc.
– Cogumelos: shimeji, shitake, paris, portobelo etc.
– Frutas: banana, maçã, laranja, abacate, morango etc.
– Oleaginosas: amêndoas, nozes, castanhas etc.
– Sementes: gergelim, linhaça, chia, girassol etc.
Ou seja, as opções são inúmeras e as combinações beiram o infinito! Basta ser criativo e aberto a novos sabores.
Esse é um dos maiores questionamentos: por onde começar. Pode parecer assustador mudar toda sua alimentação do dia para noite, né?
Mas calma! Aqui vão alguns passos fáceis para você dar início:
E lembre-se de consumir tudo que você já tem em casa. Assim você pode começar a introduzir somente alimentos de origem vegetal.
Esta é uma forma de ir se adaptando a dieta vegetariana e percebendo em quais momentos você sente mais dificuldade de realizar as substituições.
Você pode começar cortando a carne do café da manhã, por exemplo (deixando também de comer embutidos, como salame, presunto e salsicha). Assim, conforme for se sentindo mais confortável, irá eliminando de uma refeição por vez.
Os grãos são uma ótima forma de substituir a proteína animal. Além de possuírem diversos nutrientes e minerais, eles têm muita proteína e dão saciedade. Feijão, ervilha, soja, grão-de-bico… São diversas as opções.
Hoje em dia é possível encontrar na internet diversos blogs, canais no Youtube e páginas no Instagram dedicadas somente a alimentação vegetariana e vegana. Cozinhar em casa permite que você faça inúmeras substituições e ainda economize, assim não fica dependente de apenas refeições congeladas e embutidos.
Às vezes bate aquela fome e você está na rua. Apesar de hoje em dia ser mais comum, nem sempre é possível encontrar um estabelecimento que ofereça opções vegetarianas. Você pode ter sempre na bolsa frutas secas, castanhas, chips de batata doce etc.
Decidiu que vai aderir ao vegetarianismo? Então consulte um nutricionista. Um prato colorido e saudável ajuda, mas para manter uma dieta equilibrada entre gorduras, proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas, nutrientes incluindo sais minerais essenciais para o correto funcionamento dos nossos órgãos vitais, é essencial procurar ajuda de um profissional nutricionista. Eles podem te orientar a realizar as melhores substituições e suplementar se for o caso, sem que sua saúde seja prejudicada.
E aí, gostou das dicas?
Adaptar-se aos poucos é importante. O vegetarianismo pode oferecer muitos benefícios para nossa saúde, mas desde que você equilibre suas refeições, independentemente da dieta ou das restrições.
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