Você conhece todos os benefícios do ferro para o corpo?
O ferro é um mineral essencial, pois ele aumenta o transporte de oxigênio e o auxilia as funções básicas do organismo, dando mais força e energia ao corpo. Atua na manutenção do sistema imunológico, além de beneficiar nossa pele, produzindo colágeno e elastina.
Sua deficiência em nosso organismo pode causar diversos problemas listados a seguir.
Quais os sintomas que a falta de ferro pode causar?
Sua deficiência em nosso organismo pode causar diversos problemas, como anemia, baixa imunidade, queda de cabelos, fadiga, tontura e sonolência. Por isso, é sempre importante ter uma dieta balanceada, aliada a consultas regulares ao médico.
E quais são os principais alimentos ricos em ferro?
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Carnes vermelhas
Deve ser incluso com moderação em sua dieta. No geral, cada 100g possui 5mg de ferro.
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Beterraba
Essa raiz possui diversos benefícios, fazendo muito bem para o coração e os ossos. Em 100g da beterraba crua, se encontra cerca de 2,5mg de ferro.
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Cereais
Dependendo do cereal, podemos encontrar até 5mg de ferro a cada 100g. São diversas as opções, como por exemplo a quinoa, aveia e cevada.
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Leguminosas
Uma grande variedade de grãos possui ferro em abundância, como o feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha etc. Podem possuir mais de 2mg de ferro a cada 100g, além de serem fontes de proteína e fibras.
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Oleaginosas
Ricas em proteínas e gorduras boas, as oleaginosas são ótimas opções de lanche e podem conter até 2,5mg de ferro a cada 100g. Inclua de forma moderada castanha-do-pará, pistache, amêndoas e castanha-de-cajú em sua dieta.
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Frutas secas
Figo, uva passa, pêssego e damasco seco farão a diferença em sua alimentação. As frutas secas possuem diversos nutrientes e a cada 100g, podem ter em média 2,5mg de ferro.
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Gema de ovo
Em uma gema de ovo são encontrados 1mg de ferro. Ela possui muitos outros benefícios, como vitamina A, D e do complexo B
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Peixes
Além de serem uma ótima fonte de ômega 3, possuem uma boa quantidade de ferro. Pode se encontrar 1mg do mineral a cada 100g.
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Tofu
Um alimento versátil, o tofu é feito a base de soja e pode ser comido cru, frito ou cozido. Ele possui 5mg de ferro a cada 100g, sendo uma ótima fonte de proteína vegetal.
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Vegetais verdes
Folhas e vegetais verdes escuros são fontes de fibras, vitaminas e mineiras. Fortalecem o organismo e a cada 100g tem cerca de 3,6mg de ferro. As opções são variadas, como rúcula, espinafre, agrião, couve e brócolis.
Sabia que existem 2 tipos de ferro?
– Ferro heme: presente na carne vermelha
– Ferro não-heme: presente nos vegetais.
O ferro presente nas carnes é melhor absorvido pelo corpo, e o ferro dos vegetais precisa que você consuma uma fonte de vitamina C para ser melhor absorvido.
E como melhorar a absorção do ferro?
Uma forma de aumentar absorção do ferro é fazer algumas associações em suas refeições, como por exemplo, quando ingerir uma fonte de ferro vegetal, inclua uma laranja como sobremesa ou tempere a salada com limão, assim você estará adicionando a vitamina C ao prato. Essa é uma boa dica para vegetarianos e veganos, que consomem apenas fontes de ferro vegetais.
Evite alimentos com cálcio após o consumo de ferro, pois eles podem reduzir a capacidade de absorção, como uma sobremesa a base de leite, por exemplo.
Para mais informações, consulte sempre um profissional da saúde, como um médico nutrólogo ou um nutricionista. Ele pode te ajudar a montar um cardápio mais equilibrado e te orientar caso precise suplementar o ferro em sua dieta.
