Você conhece todos os benefícios do ferro para o corpo? Ele é um mineral essencial, pois aumenta o transporte de oxigênio e auxilia nas funções básicas do organismo, dando mais força e energia.
Além disso, o ferro atua na manutenção do sistema imunológico e beneficia nossa pele, produzindo colágeno e elastina.
Sua deficiência em nosso organismo pode causar diversos problemas como: anemia, baixa imunidade, queda de cabelos, fadiga, tontura e sonolência.
Por isso, é sempre importante ter uma dieta balanceada, aliada a consultas regulares ao médico.
Quais são os principais alimentos ricos em ferro?
Diversos alimentos ricos em ferro podem ser facilmente incluídos na dieta. Confira alguns dos principais:
1 – Carnes vermelhas
Deve ser inclusa com moderação em sua dieta. No geral, cada 100g possui 5 mg de ferro.
2 – Beterraba
Essa raiz possui diversos benefícios, fazendo muito bem para o coração e os ossos. Em 100 g da beterraba crua, se encontra cerca de 2,5 mg de ferro.
3 – Cereais
Dependendo do cereal, podemos encontrar até 5 mg de ferro a cada 100 g. São diversas as opções, como, por exemplo, a quinoa, aveia e cevada.
4 – Leguminosas
Uma grande variedade de grãos possui ferro em abundância, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha etc. Podem possuir mais de 2 mg de ferro a cada 100g, além de serem fontes de proteínas e fibras.
5 – Oleaginosas
Ricas em proteínas e gorduras boas, as oleaginosas são ótimas opções de lanche e podem conter até 2,5 mg de ferro a cada 100 g. Inclua de forma moderada castanha-do-pará, pistache, amêndoas e castanha-de-caju em sua dieta.
6 – Frutas secas
Figo, uva-passa, pêssego e damasco seco farão a diferença em sua alimentação. As frutas secas possuem diversos nutrientes e a cada 100 g podem ter em média 2,5 mg de ferro.
7 – Gema de ovo
Em uma gema de ovo é encontrado 1 mg de ferro. Ela possui muitos outros benefícios, como vitaminas A, D e do complexo B.
8 – Peixes
Além de serem uma ótima fonte de ômega 3, possuem uma boa quantidade de ferro. Pode-se encontrar 1 mg do mineral a cada 100 g.
9 – Tofu
Um alimento versátil, o tofu é feito à base de soja e pode ser comido cru, frito ou cozido. Ele possui 5 mg de ferro a cada 100 g, sendo uma ótima fonte de proteína vegetal.
10 – Vegetais verdes
Folhas e vegetais verdes escuros são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Fortalecem o organismo e a cada 100 g tem cerca de 3,6 mg de ferro. As opções são variadas, como rúcula, espinafre, agrião, couve e brócolis.
Tipos de ferro
Você sabia que existem dois tipos de ferro? São eles:
– Ferro heme: presente na carne vermelha
– Ferro nãoheme: presente nos vegetais.
A principal diferença entre os tipos é que o ferro presente nas carnes é melhor absorvido pelo corpo. Já o dos vegetais precisa que você consuma uma fonte de vitamina C para ser melhor aproveitado pelo organismo.
Como melhorar a absorção?
Uma forma de aumentar a absorção do ferro é fazer algumas combinações em suas refeições, como, por exemplo, quando ingerir uma fonte de ferro vegetal, inclua uma laranja como sobremesa ou tempere a salada com limão, assim você estará adicionando a vitamina C ao prato. Essa é uma boa dica para vegetarianos e veganos, que consomem apenas fontes de ferro vegetais.
Evite alimentos com cálcio após o consumo de ferro, pois eles podem reduzir a capacidade de absorção, como uma sobremesa à base de leite, por exemplo.
Para mais informações, consulte sempre um profissional da saúde, como um médico nutrólogo ou um nutricionista. Ele pode te ajudar a montar um cardápio mais equilibrado e te orientar caso precise suplementar o ferro em sua dieta.
