Mandioca e boa forma: tudo a ver

O verão está aí e muita gente já começa a cuidar melhor da alimentação. Em várias dietas da moda, um nutriente costuma ser cortado ou reduzido drasticamente: o carboidrato. E isso vale tanto para o carboidrato de doces, massas e tortas como o de tubérculos como a mandioca, a chamada “Rainha do Brasil”. Mas nem todo carboidrato é vilão e a mandioca, além de muito gostosa, pode ser uma grande aliada da boa forma.

É muito nutritiva: é fonte de fibras essenciais para o bom funcionamento do intestino e tem bom teor de vitaminas C, que melhora a imunidade e reduz o estresse, B1, fundamental para o metabolismo, B2, importante para a formação das células vermelhas do sangue e A, que melhora a visão e estimula formação de colágeno.

O tubérculo também é rico em carboidrato e mais calórico do que a batata comum: em 100 g, são 160 calorias na mandioca contra 60 na batata. Porém, o carboidrato presente na mandioca é de absorção lenta, o que faz a sensação de saciedade durar mais tempo, ou seja, a fome demora mais para dar as caras novamente.

O mais interessante é que ela foi ficando mais nutritiva com o tempo. Nas últimas décadas, foi feito o cruzamento entre várias espécies e hoje a nossa mandioca tem dez vezes mais vitamina A que a “versão original”. Pesquisadores já trabalham em uma variedade com mais oxidantes (que nos ajudam a frear o envelhecimento) e com quatro vezes mais vitamina A.

Aipim, macaxeira, maniva, xagala, uaipi, mandioca, são vários os nomes que esse versátil tubérculo recebe pelo Brasil. E são inúmeras as formas de preparo. A mais comum talvez seja cozinhá-la. E aqui vai uma dica: adicione um fio de azeite na água para reter melhor as vitaminas. E evite a versão frita por imersão em óleo. Para ter uma textura parecida, vale cozinhar e depois dar uma tostada na panela antiaderente ou no forno.

Além da versão in natura, a mandioca ainda é base de uma série de produtos comuns na culinária brasileira, como a farinha, a tapioca e o polvilho. Confira a seguir três deliciosas receitas com esse tubérculo – dois salgados e um docinho, porque ninguém é de ferro! Todas foram retiradas do livro “Básico: Enciclopédia de Receitas do Brasil”, da chef Ana Luiza Trajano, presidente do Instituto Brasil a Gosto, entidade que luta pela valorização da autêntica cozinha brasileira.

Biscoito de polvilho

Rendimento: 40 biscoitos
Tempo de preparo: 1 hora

Ingredientes:
– 1 xícara (chá) de óleo de milho
– ½ xícara (chá) de leite
– 1¾ xícaras (chá) de polvilho azedo
– 2 colheres (sopa) de açúcar
– 2 ovos
– 1 colher (café) de sal

Modo de preparo:
Aqueça duas xícaras (chá) de água, o óleo e o leite até ferver. Escalde o polvilho e o açúcar, mexendo sempre para não formar grumos. Quando a massa não estiver mais tão quente, adicione os ovos e o sal; misture bem. Coloque em um saco de confeitar e faça riscos em um tapete de silicone ou papel-manteiga. Leve ao forno a 180°C por oito minutos, ou até firmar e dourar. Deixe esfriar e sirva.

Quibe de mandioca

Rendimento: 20 unidades pequenas
Tempo de preparo: 45 minutos

Ingredientes:
– 1 kg de mandioca sem o fio central
– 3 colheres (sopa) de óleo de milho
– ½ cebola picada
– 3 dentes de alho
– 500 g de carne moída (patinho)
– ½ maço de hortelã picada
– 1 colher (sopa) de manteiga
– 4 colheres (sopa) de farinha de arroz
– 3 ovos batidos
– 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca fina torrada
– Óleo de milho, para fritar
– Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe a mandioca em pouca água com sal, até ficar bem sequinha. Aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne, deixe secar e tempere com sal, pimenta-do-reino e a hortelã. Amasse a mandioca para obter uma massa bem firme. Adicione a manteiga e a farinha de arroz, misturando até ficar homogêneo. Faça bolinhas do mesmo tamanho, abra uma cavidade e recheie com a carne. Modele em formato de quibe e empane primeiro no ovo, depois na farinha de mandioca. Frite em óleo aquecido até ficar levemente dourado.

Pudim de mandioca

Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 50 minutos

Ingredientes:
– 300 g de mandioca crua
– 1 xícara (chá) de leite
– ½ xícara (chá) de leite de coco
– 4 ovos
– 1 xícara (chá) de açúcar
– 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
– 1 xícara (chá) de coco fresco ralado
– Canela em pó

Calda
– 1 xícara (chá) de açúcar

Modo de preparo:
Para a calda, dissolva o açúcar em ½ xícara (chá) de água. Sem mexer, leve ao fogo e deixe engrossar até atingir a cor de caramelo. Despeje em uma forma de furo no meio com 20 cm de diâmetro. Rale a mandioca e coloque em uma vasilha. Junte os ingredientes restantes, batendo sempre. Transfira para a forma, asse em banho-maria por 40 minutos e desenforme ainda morno.