Presente em sucos de fruta e complexos vitamínicos, não é de hoje que a vitamina C se transformou em sinônimo de proteção contra gripes e resfriados, quase uma poção mágica de inverno.
Mas será que essa fama toda faz sentido? Será que tomar vitamina C “de farmácia” é realmente eficaz para reforçar o sistema imune, ou estamos confiando demais em algo que o corpo pode não estar aproveitando tão bem assim?
A gente bateu um papo com Paula Bley, médica alergista e presidente da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia – Regional Paraná (ASBAI-PR), e a Doutora em Imunologia e Doenças Infecciosas, Lucia Abel Awad, para entender como a vitamina C atua de fato na imunidade. Bora descobrir?
Papel da vitamina C no sistema imunológico
A doutora Lucia Abel Awad explica que a vitamina C (ácido ascórbico) é um poderoso antioxidante que neutraliza radicais livres (moléculas instáveis que podem danificar células). “Essa ação protege as células imunológicas, como linfócitos e fagócitos, contra o estresse oxidativo durante um processo infeccioso ou inflamatório”.
A vitamina C é essencial para o funcionamento do nosso sistema imune. E atua de várias formas importantes, explica Paula Bley.
- Função antioxidante: a vitamina C neutraliza radicais livres e reduz o estresse oxidativo, comum em infecções.
- Estimulação da produção e função de leucócitos: especialmente neutrófilos e linfócitos, as células brancas sanguíneas responsáveis pela defesa do nosso organismo.
- Aumento da barreira de pele e mucosas: auxiliando na defesa contra agentes causadores de infecções da pele.
- Regulação da produção de citocinas: que são células de defesa nas atividades que ajudam a combater as inflamações.
Além disso, a vitamina C atua na aceleração da morte de células imunológicas que ajudam a resolver os quadros infecciosos. Afinal, elas já cumpriram o seu papel e devem ser eliminadas do nosso organismo, evitando dano tecidual excessivo.
Suplemento de vitamina C previne gripes e resfriados?
Essa é uma dúvida clássica e a resposta, segundo Lucia Awad e Paula Bley, é: parcialmente verdade.
“A vitamina C não previne a gripe ou resfriado em pessoas saudáveis da população geral, segundo a maioria dos estudos clínicos”, diz a presidente da ASBAI-PR.
“Estudos clínicos realizados concluíram que a vitamina C é importante para ativar o sistema imunológico, mas não comprovou que a ingestão [dela] não foi capaz, isoladamente, de curar resfriados ou gripes”, conta Lucia.
O que mostram as evidências:
- Prevenção em pessoas saudáveis: não há redução significativa da incidência de gripes e resfriados com suplementação regular (≥200 mg/dia);
- Em populações específicas expostas ao estresse físico intenso (ex: atletas, soldados em treinamento, maratonistas): pode haver uma redução de até 50% na incidência de resfriados;
- Na fase aguda (ao iniciar os sintomas): a vitamina C pode reduzir modestamente a duração e a gravidade dos sintomas — em média, 1 dia a menos de sintomas.
Suplementação isolada aumenta a imunidade ou é mito?
Paula conta que é um mito (parcial) se for usada de forma isolada e sem deficiência prévia.
“A vitamina C é sim essencial, mas tomá-la em grandes quantidades sem estar com deficiência não melhora sua imunidade. Isso porque nosso sistema de defesa é complexo e depende da combinação de diversos fatores, como (vitamina D, zinco, sono, alimentação, microbiota intestinal, etc.)”, diz a médica Paula Bley, presidente da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia – Regional Paraná (ASBAI-PR).
De forma resumida, “em pessoas saudáveis e bem nutridas, a suplementação isolada de vitamina C não aumenta significativamente a imunidade nem previne doenças virais respiratórias”, completa.
Suplementar em excesso pode fazer mal?
A resposta, de acordo com Paula Bley, é sim. “Embora a vitamina C seja hidrossolúvel (excesso é eliminado pela urina), doses muito elevadas podem causar efeitos adversos”.
E quais são esses efeitos?
- Distúrbios gastrointestinais: náusea, diarreia, cólicas abdominais.
- Litíase renal (cálculos de oxalato de cálcio): especialmente em pessoas predispostas.
- Interferência em exames laboratoriais: pode causar falsos positivos/negativos (glicemia, creatinina, oculto nas fezes).
- Aumento da absorção de ferro: pode ser problemático em doenças como hemocromatose.
Lucia Awad explica que a dose máxima tolerável para adultos, segundo o Institute of Medicine (EUA), é de 2.000 mg por dia. “A ingestão diária recomendada para adultos é de cerca de 75 a 90 mg/dia, o que normalmente é alcançado com uma alimentação equilibrada. O ideal é manter o consumo dentro das faixas recomendadas, preferencialmente por meio da alimentação”.
Quando a suplementação de vitamina C é indicada?
A suplementação de vitamina C é indicada em situações específicas. Entre elas, estão os casos de deficiência diagnosticada, como o escorbuto. “É uma condição rara, mas pode ocorrer em pessoas com dietas desequilibradas, em populações vulneráveis, como idosos, alcoólatras, pessoas desnutridas ou com distúrbios alimentares graves. Os sintomas incluem fadiga, sangramentos gengivais, dificuldade na cicatrização e dor muscular”, orienta Lucia Awad.
Paula Bley complementa dizendo que outro cenário importante é quando há estresse oxidativo aumentado, o que pode ocorrer em pessoas com infecções respiratórias de repetição, atletas de alta performance, fumantes, pós-operatório e doenças inflamatórias crônicas.
No caso de pessoas que fumam, Lucia conta que eles têm maior estresse oxidativo e menor biodisponibilidade de vitamina C. Por isso, a recomendação diária é cerca de 35 mg a mais do que para não fumantes.
Além disso, gestantes e lactantes podem precisar de suplementação quando há risco de carência.
Por fim, em casos de infecções virais agudas, como gripes, a vitamina C pode ajudar modestamente na recuperação.
Quais os alimentos ricos em vitamina C?
| Alimento | Vitamina C (mg/100g) |
| Acerola (cereja-do-pará) | 1.677 mg |
| Goiaba | 228 mg |
| Caju | 200 mg |
| Pimentão vermelho cru | 140 mg |
| Kiwi | 93 mg |
| Laranja | 70 mg |
| Morango | 60 mg |
| Mamão papaia | 60 mg |
| Brócolis cozido | 50 mg |
| Couve crua | 110 mg |
“A vitamina C natural é mais indicada justamente pelo fato da vitamina C ser sensível ao calor, luz e oxigênio, então o consumo preferencial é de alimentos crus e frescos”, explica Paula Bley.
Por que dar preferência a alimentos crus?
“A explicação é simples. Alimentos naturais possuem a presença de compostos bioativos, fibras, flavonóides, enzimas, minerais e antioxidantes que atuam em sinergia, favorecendo a absorção e o aproveitamento da vitamina no corpo”, explica Lucia Awad, Doutora em Imunologia e Doenças Infecciosas.
Ela complementa: a vitamina C dos alimentos é absorvida de forma mais lenta e contínua, o que evita picos no sangue e perdas na urina, como ocorre com suplementos de alta dose.
“A vantagem de se consumir vitamina C por meio de frutas, verduras e legumes, é que a absorção ocorre de forma gradual, não há sobrecarga nos rins e possíveis efeitos colaterais quando suplementada em excesso como suplemento”, finaliza Awad.
Como incluir na alimentação diária?
A doutora Lúcia Awad dá algumas sugestões:
Café da manhã:
- Suco natural de acerola ou laranja (sem coar, para manter as fibras)
- Mamão com aveia
- Kiwi ou morangos com iogurte
Lanche da manhã ou da tarde:
- Goiaba ou caju como fruta in natura
- Mix de frutas picadas (salada de frutas com limão espremido)
Almoço ou jantar:
- Salada com pimentão cru, couve, brócolis, rúcula com limão
- Suco de caju ou acerola para acompanhar a refeição
Dica para absorção de ferro vegetal:
Use limão ou laranja espremida nas saladas ou no feijão → a vitamina C melhora a absorção de ferro de origem vegetal.
É preciso consumir mais vitamina C no inverno?
Se você já mantém uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis, não há necessidade de aumentar o consumo de vitamina C no inverno, orienta as duas médicas.
“O corpo já recebe a quantidade necessária para manter o sistema imunológico funcionando bem. Consumir vitamina C em excesso pode causar efeitos indesejados, como distúrbios gastrointestinais e sobrecarga nos rins”, alerta Paula.
“[Mantenha] uma dieta rica e balanceada em alimentos como: acerola, goiaba, kiwi, morango, caju, laranja, limão, pimentão cru nas refeições diárias. Sucos cítricos, uso de limão espremido em chás, saladas e sopas, [além de] manter hábitos saudáveis nesta época do ano, principalmente os idosos, pessoas com doenças crônicas debilitantes, imunossuprimidos” [ajuda a ter uma vida mais saudável], completa Lucia Awad.
Nutrientes e hábitos são importantes para fortalecer a imunidade
Cuidar da imunidade de forma integral e natural, especialmente nas épocas mais frias, é essencial para prevenir infecções respiratórias, orienta a presidente da ASBAI-PR.
| Nutriente | Função na Imunidade | Fontes Naturais |
| Vitamina C | Antioxidante, ativa leucócitos | Acerola, laranja, goiaba e kiwi |
| Vitamina D | Modula imunidade inata e adaptativa | Sol, peixes gordos, gema, cogumelos |
| Zinco | Função de linfócitos, cicatrização | Carne vermelha, castanhas, sementes |
| Selênio | Antioxidante, combate vírus | Castanha-do-Pará (1-2 ao dia) |
| Vitamina A | Integridade de mucosas e pele | Fígado, gema, cenoura, abóbora |
| Ferro | Proliferação de células imunes | Carnes, leguminosas, vegetais verdes escuros |
| Ômega-3 | Anti-inflamatório, regulação de citocinas | Peixes gordos (salmão, sardinha), linhaça |
| Probiótico e prebiótico | Equilíbrio da microbiota intestinal (intimamente ligada à imunidade) | Iogurtes, kefir, kombucha, aveia, banana verde |
| Vitaminas do complexo B (B6, B9, B12) | Apoiam a produção de anticorpos e células imunes | Carnes, ovos, leguminosas, vegetais verdes escuros |
Hábitos que fortalecem a imunidade
A prevenção, de acordo com Lucia Awad e Paula Bley, começa com pequenas atitudes no dia a dia.
Dormir bem (7 a 9 horas por noite) é importante porque regula a produção de citocinas e anticorpos.
Praticar atividade física regular melhora a circulação e ativa células imunes. Tomar sol (15 a 30 minutos por dia) estimula a produção de vitamina D.
Beber água regularmente hidrata as mucosas, nossa primeira barreira de defesa. Reduzir o estresse é essencial, já que níveis altos de cortisol prejudicam a imunidade.
Comer de forma variada garante todos os nutrientes essenciais. Evitar fumo e álcool em excesso preserva o bom funcionamento do sistema imune.
Por fim, higienizar bem as mãos ajuda a evitar contaminações.
Dicas extras para dias frios:
- Evite ambientes fechados e aglomerados.
- Areje sua casa todos os dias.
- Use bacias com água ou toalhas molhadas para umidificar o ar.
- Consuma infusões naturais como chá de gengibre com limão, chá de cúrcuma com mel e chás com própolis (se não houver alergia).
- Atualize suas vacinas (inclusive a da gripe), pois elas complementam a imunidade natural, ajudando na prevenção de infecções sazonais.
A vitamina C tem sim um papel importante, mas ela faz parte de um conjunto de hábitos e nutrientes que, juntos, ajudam a blindar o nosso corpo contra infecções.
Aqui na Alelo, a gente acredita que saúde e bem-estar fazem parte de uma jornada e o primeiro passo é a informação confiável.
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