Aí, aí, o carboidrato… Quem não gosta de um pãozinho logo cedo ou daquela macarronada no domingo?
Os carboidratos moram no coração dos brasileiros, e não só por seu sabor e memórias afetivas. Eles são um dos três macronutrientes que o organismo necessita, além das proteínas e da gordura. Mas é preciso saber escolher as melhores fontes de carboidratos.
Afinal, sabe-se que são fundamentais para a saúde, mas também são vistos como vilões e apontados como causas de problemas como, obesidade e diabetes. Complicou, né?
Para entender isso, primeiro é preciso saber que os principais tipos de carboidrato são os açúcares, os amidos e as fibras. Eles são transformados em glicose, que é fonte de energia para o corpo. Mas quando em excesso, eles também podem ser transformados em gorduras.
Por isso, preparamos este conteúdo para você fazer as pazes com este nutriente tão importante! Vamos lá?
Quais as melhores fontes de carboidrato?
As melhores fontes de carboidrato são os alimentos integrais, naturais e com boa dose de fibras. São elas que retardam a absorção do açúcar dos alimentos, evitando os picos de glicose no sangue e prolongando a sensação de saciedade.
Existem dois tipos: os simples e complexos.
Carboidratos complexos
Este tipo diz respeito aos alimentos ricos em fibras, que ajudam a controlar a glicose (açúcar sanguíneo). Isto ocorre, pois o corpo leva mais tempo para digeri-los, fazendo com que a glicose vá sendo liberada gradualmente.
Isso também contribui para que a sensação de saciedade seja prolongada e, logo, a pessoa come menos. São essas características que fazem dos carboidratos complexos, aliados de quem busca perder peso ou ganhar massa magra.
Melhores fontes de carboidratos bons:
- cereais integrais, como: arroz, macarrão e pão nas versões integrais, aveia;
- frutas: ameixa, laranja, mamão, banana;
- grãos: lentilha, grão-de-bico, feijão, quinoa;
- legumes: beterraba, couve, brócolis, couve-flor;
- tubérculos e raízes, como: batata-doce, mandioquinha.
Confira a seguir dez alimentos que você deve incluir no seu cardápio:
1. Barrinhas de cereais e castanhas
As melhores fontes de carboidratos complexos são aquelas que trazem grãos e castanhas aparentes e pouco ou nenhum açúcar. Desconfie se entre os primeiros ingredientes houver açúcar, xarope de milho ou similares. E também fuja daqueles que trazem flocos de arroz ou milho na composição.
2. Banana
Uma unidade tem entre 25g e 30g de carboidrato e traz vitaminas A e C, além do potássio, mineral que contribui com a saúde do coração.
3. Maçã
Uma unidade média traz cerca de 25g de carboidrato. Versátil, a fruta é também uma fonte de fibras, potássio e vitaminas. Há estudos que ligam seu consumo regular à redução da mortalidade e de alguns tipos de câncer.
4. Uva-passa
Trazem alto teor de carboidrato, mas também fibras, vitaminas, antioxidantes e minerais, como potássio, magnésio, fósforo e cálcio. São cerca de 80g de carboidrato a cada 100g da frutinha. Vai bem em cereais, iogurtes e também com o mix de castanhas.
5. Manga
Além do carboidrato (25g em uma xícara), é fonte fibras, minerais e de vitaminas A e C, que ajudam a fortalecer nosso sistema imunológico e fazem bem à saúde dos olhos. No lanche, uma boa opção é cortar em cubinhos e servir com iogurte natural e castanhas picadas.
6. Pipoca
São 25g de carboidrato em 100g de milho, além de fibras e vitaminas. Segundo estudos, o alimento pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e da hipertensão. Uma dica: ao invés de comprar a pipoca pronta, faça a sua.
Em um refratário, coloque o milho e uma colher de sopa de água. Cubra com a tampa própria para micro-ondas e deixe cerca de 6 minutos. Desligue quando o intervalo entre um estouro e outro ultrapassar dois segundos.
7. Aveia
Uma xícara de aveia em flocos fornece 30g de carboidrato, 5g de proteína e 4g de fibra. É uma excelente fonte de fibras e um ótimo aliado da saúde do coração. Vai muito bem na salada de frutas (outras fonte de carboidratos e fibras) com iogurte.
8. Snack de grão-de-bico
Misture uma xícara de grão-de-bico cozido com uma colher de sopa de azeite e pitadas de sal e ervas a gosto. Espalhe em uma forma, leve ao forno a 180 ºC por 50 a 60 minutos, até ficar crocante.
9. Pão integral
Procure aqueles com cerca de 5g de fibras por 50g, e com farinha de trigo integral como primeiro ingrediente e não ‘farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro’, que nada mais é do que a farinha que perdeu todos os seus nutrientes no refinamento e depois teve dois deles adicionados.
10. Iogurte
Sim, ele mesmo! Ele costuma ser citado apenas como fonte de proteínas, mas é também uma das melhores fontes de carboidratos bons. Em um potinho de 170g da versão natural e integral (sem açúcar) temos cerca de 10g de carboidrato e 7g de proteína. Evite as versões de fruta industrializadas (que trazem muito açúcar) e misture o natural com frutas picadas.
Carboidratos simples
Ao contrário dos carboidratos complexos, os itens deste grupo são digeridos rapidamente pelo organismo, o que promove os picos de glicose. Por isso, devem ser evitados, principalmente, por quem tem diabetes.
Além disso, estes alimentos fazem com que a pessoa sinta fome mais rapidamente, o que favorece o ganho de peso.
São fontes de carboidrato simples:
- Bebidas Adoçadas (como sucos artificiais e refrigerantes);
- Pão Branco;
- Biscoitos e Bolos;
- Doces e chocolates;
- Sorvete;
- Batata Frita e Chips;
- Massas refinadas.
Quando se fala da necessidade de cortar ou reduzir o consumo de carboidratos para o emagrecimento e controle da saúde, são estes carboidratos os grandes vilões.
Teste seus conhecimentos sobre as melhores fontes de carboidratos
Fique atento aos carboidratos
Informação nunca é demais! Mas para saber a quantidade de carboidratos que você deve inserir diariamente na sua rotina alimentar, o indicado é procurar um nutricionista ou o seu médico. Ele irá avaliar fatores como: idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar, preferência pessoal e necessidades. Com isso, ele vai criar uma dieta específica e que atenda os seus objetivos.
De qualquer forma, vale sempre buscar o equilíbrio. Se você não vive sem o docinho após o almoço, por exemplo, procure fazer escolhas mais saudáveis, com ingredientes integrais ou opções artesanais. Ou considere diminuir a quantidade e frequência com que consome estes alimentos.
Muito mais do que perda de peso, uma alimentação saudável assegura o bom funcionamento do organismo, resultando em mais qualidade de vida. Você sabia que foi com esse objetivo que o PAT (Programa de Alimentação do Trabalhador) foi criado?
Com isso, hoje milhões de trabalhadores brasileiros contam com vale-refeição e vale-alimentação. Faça boas escolhas com seu saldo e leve uma vida mais saudável.
Você tem alguma dica sobre como incluir carboidratos bons na dieta? Conta pra gente.
