Quando você acorda para trabalhar ou estudar tem a sensação de que não descansou nada? A noite parece que voou e você vive com um cansaço que parece não ter fim, não é?
E o cansaço excessivo pode se transformar em algo mais grave como o burnout. Segundo uma reportagem publicada pela Agência Brasil em 2024, o número de trabalhadores afastados pela síndrome de burnout – o esgotamento físico e mental por causa do trabalho – quadruplicou de 2020 a 2023. O INSS registrou 421 benefícios no ano passado, um aumento de mais de 1.000% em relação a 2014”.
A gente bateu um papo com Lorena Lima Amato, endocrinologista, Doutora pela Universidade de São Paulo e com Camila Raymundo Farias, nutricionista da Clínica Escola de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul e elas explicaram tudo.
Bora entender quando o cansaço deixa de ser “normal” e passa a ser excessivo?
O que é cansaço excessivo?
“O cansaço normal após um expediente é uma fadiga moderada, sem um prejuízo funcional, significativo, que melhora com repouso, com lazer, que traz uma sonolência no horário habitual, pouco antes de dormir”, explica Lorena.
“O cansaço normal após um expediente é uma fadiga moderada, sem um prejuízo funcional, significativo, que melhora com repouso, com lazer, que traz uma sonolência no horário habitual, pouco antes de dormir.”
Dra. Lorena Lima Amato, endocrinologista
Um exemplo é a pessoa que está habituada a dormir às 10 horas da noite. Quando há cansaço excessivo, ela já começa a sentir sono às 8h30, com vontade de dormir. Porém, após uma noite de sono, o cansaço vai embora.
Já o cansaço excessivo crônico pode ser devido a diversas causas como:
- Maus hábitos, sedentarismo;
- Má higiene do sono;
- Má alimentação;
- Doenças psíquicas (depressão, ansiedade demais, alta demanda emocional, burnout);
- Doenças físicas (disfunções endocrinológicas, anemia, desabsorções no intestino, déficit na produção do cortisol).
Lorena fala que as pessoas com a alta carga de trabalho, com profissões que demandam um ritmo de plantão e um ritmo de adrenalina, energia, atenção, estresse mais alto, como, por exemplo, um médico plantonista de uma emergência, um policial noturno, um guarda noturno, estão mais propensos a sofrer um cansaço extremo.
Deficiência nutricional x cansaço
A nutricionista Camila diz que entre as vitaminas, as que necessitam de maior atenção em relação ao cansaço são as do complexo B e vitamina C.
“A primeira tem papel importante na transformação da glicose em energia. Já na segunda, além de também participar do metabolismo energético, auxilia no combate aos radicais livres nas células e na recuperação da fadiga”, diz.
“A vitamina D também pode ser investigada, pois existem evidências da atuação dela também no aproveitamento da glicose no organismo. Em relação aos minerais, podemos citar o ferro, que atua no transporte de oxigênio no corpo e liberação de energia pelas células do corpo. O magnésio e o cálcio atuam diretamente nos músculos e sistema nervoso, ajudando na captação rápida de glicose nesses tecidos e funções metabólicas no geral”, explica a nutricionista.
Lorena completa dizendo que o álcool em excesso, uso de alimentos ultraprocessados, excesso de café e estresse crônico contribuem para a diminuição do magnésio no organismo. Ela comenta ainda que a deficiência de zinco também pode levar a esse cansaço.
No entanto, é raro que alguém com intestino saudável, sem uma doença intestinal, ou a manipulação cirúrgica intestinal, possa ter deficiência de zinco.
“Mais pessoas com doenças crônicas, inflamatórias ou pós-bariátrica, por exemplo, podem ter esses sintomas de cansaço”, fala a endocrinologista.
Dê atenção à sua alimentação!
A nutricionista Camila diz que uma alimentação equilibrada, contendo os nutrientes em quantidades suficientes para o indivíduo, é capaz de suprir essa demanda necessária para as principais funções do organismo, evitando a queda de produtividade nas tarefas diárias.
“A exclusão de grupos alimentares e até mesmo de refeições necessárias ao dia têm sim uma relação com o aumento da sensação de cansaço. Isso se deve à alteração no metabolismo que a falta de nutrientes que cumprem a função de ativar a produção de energia no organismo pode causar, gerando a fadiga”, conta Camila.
“A exclusão de grupos alimentares e até mesmo de refeições necessárias ao dia têm sim uma relação com o aumento da sensação de cansaço. Isso se deve à alteração no metabolismo que a falta de nutrientes que cumprem a função de ativar a produção de energia no organismo pode causar, gerando a fadiga.”
Camila Raymundo Farias, nutricionista da Clínica Escola de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul
Sobre os carboidratos simples, Lorena explica que “ eles são bons no pré-treino, mas se você só se alimenta de carboidratos simples, pode ter essa sensação de queda de energia intensa”.
Camila ressalta que é preciso ingerir os vegetais verde-escuros, legumes, frutas, grãos, e os carboidratos dos cereais integrais, batatas e mandioca, para ajudar a recompor as energias.
As pessoas que trabalham muitas horas e sentem cansaço devem ter estratégias alimentares. Camila conta que equilibrar carboidratos integrais com boas fontes de proteínas e gorduras mais saudáveis é essencial.
Também é importante não realizar grandes períodos de jejum, a fim de que as reservas energéticas e nutricionais sejam sempre repostas de maneira eficiente e variar ao máximo a ingestão de frutas, legumes e verduras nas refeições.
Nem só de comida a gente vive, né? A nutri lembra ainda que a hidratação é muito importante.
“Os níveis ideais de ingestão de água garantem a qualidade do fluxo sanguíneo, evitando sintomas como: tontura, dores de cabeça e indisposição. Dessa forma, não só o oxigênio, mas como todos os nutrientes necessários para a manutenção do bem estar do corpo terão uma boa circulação e poderão ser melhor aproveitados”, diz Camila.
Cafezinho pode, né?
Poder até pode, mas tem que ter limite.“O excesso de cafeína pode causar uma espécie de ‘efeito rebote’, aumentando a sensação de estresse, fadiga e irritabilidade. O recomendado é que não se ultrapasse os 500 miligramas (mg) de cafeína no dia, sendo que uma xícara de café pode conter cerca de 80 mg. Quanto à ingestão excessiva de açúcar, os picos de glicose no sangue podem acabar tornando ineficientes a captação de energia pelas células”, diz Camila.
A endocrinologista Lorena lembra que a cafeína pode mascarar o cansaço. “Como a cafeína é um estimulante, se você está sempre consumindo, pode estar mascarando um motivo pelo qual está sentindo tanta necessidade desse consumo. Você pode estar com uma disfunção tiroidiana, má qualidade do sono ou até mesmo apneia do sono para precisar de tantas quantidades de cafeína”.
E na hora de dormir? O que fazer para melhorar esse cansaço?
Camila revela que as refeições antes de dormir devem ser leves, com alimentos que não irão demandar muita energia para serem digeridos e atrapalhar o momento de repouso que o sono exige.
“As carnes e alimentos muito gordurosos devem ser evitados nesse momento. É importante também que as refeições não sejam muito volumosas momentos antes do sono. O ideal é realizá-las de 2 a 3 horas antes de dormir”.
A nutricionista ensina também que uma boa solução para melhorar o sono e trazer mais disposição para o dia são os alimentos ricos em triptofano, como:ovos, banana, aveia e leite, que auxiliam na produção dos hormônios melatonina e serotonina, contribuindo para o relaxamento e descanso mais efetivos.
Cansaço e doenças organizacionais
Lorena Lima Amato diz que existe relação entre cansaço extremo e doenças organizacionais, como o burnout, por exemplo.
“A exaustão física ou mental pode levar a uma desregulação hormonal que pode causar outras repercussões psíquicas como depressão. Com o burnout, a qualidade de sono é ruim, e geralmente as pessoas que estão em uma sobrecarga física e mental no trabalho têm pouco tempo para cuidar dos bons hábitos de vida com atividade física e alimentação, que também levam ao cansaço”, explica.
Por isso, ter o acompanhamento de um profissional da saúde é muito importante. “Se a queixa for unicamente cansaço, a primeira coisa que o médico vai fazer é uma boa anamnese. Nela já podemos identificar situações de estilo de vida que levam ao cansaço, como: uma qualidade do sono, sedentarismo, uma má alimentação, vícios e maus hábitos, entre outros. O próximo passo são os exames para avaliar principalmente as deficiências nutricionais ou avaliar as alterações hormonais que podem causar cansaço”, diz Lorena.
A endocrinologista ressalta ainda que para quem sente cansaço extremo no final do dia, algumas pequenas mudanças podem fazer a diferença.
“A primeira, mas que pouca gente faz, é fazer hidratação adequada. Segundo, uma boa rotina de sono. Fazer atividade física regular é essencial para manter os níveis de energia altos. Terceiro, se alimentar com alimentos de alto valor nutricional. Se você só come farinha e açúcar, além de ficar tendo picos e vales de glicose, você não tem os nutrientes necessários para ter energia. Em quarto lugar, minimize os tóxicos como: álcool, tabaco, medicamentos em excesso (somente quando necessário). E por fim, controle o estresse. Técnicas de meditação, psicoterapia podem ajudar a sair do nível de estresse máximo”, finaliza Lorena.
Dica extra
A nutricionista Camila diz que os suplementos alimentares podem ser utilizados, com a devida cautela, sendo prescritos por médico ou nutricionista, de forma pontual e individualizada.
“Eles são indicados quando existe alguma deficiência nutricional identificada através de exames laboratoriais e sendo impossibilitada essa reposição através da alimentação”.
“Não só é importante combater a fadiga, como investigar a sua causa, que podem ser inúmeras. Portanto, um bom acompanhamento médico diante desse sintoma é fundamental, para a realização dos exames e tratamentos pertinentes”, conclui Camila.
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